¿Con qué frecuencia debo hacer bicicleta en el gimnasio para bajar de peso?

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Una persona de 125 libras quema aproximadamente 315 calorías ejercitando vigorosamente en una bicicleta fija en 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quema 466 calorías (Ref 1). Este paseo de 30 minutos te muestra cuán eficaz es una bicicleta - así que imagina la eficacia de una rutina de cardio estructurada y centrada en el ciclismo. Mientras que la pérdida de peso puede ser una bestia difícil de domar, una rutina efectiva de ciclismo es sin duda un paso en la dirección correcta.

Tiempo e intensidad

Si la pérdida de peso es tu objetivo, intenta hacer 300 minutos de bicicleta a la semana a intensidad moderada o 150 minutos a una intensidad vigorosa. Si bien esto parece como un montón de tiempo, hacer ejercicio más a menudo acelera tu pérdida de peso y mejora tus beneficios para la salud (Ref. 2 pg 22) .Para determinar la intensidad de tu entrenamiento, considera el uso de una escala de dificultad de uno a 10. El entrenamiento de intensidad moderada tiene una escala de cinco o seis, mientras que el de intensidad vigorosa tiene ocho o nueve (Ref. 2 pg 23).

Días por semana

Según un estudio de 2011 publicado por la Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 minutos de ejercicio cardiovascular realizado en alta intensidad incrementa la tasa metabólica durante 14 horas (Ref. 3). El estudio muestra sujetos que quemaron un 37 por ciento adicional de las calorías durante el ejercicio una vez que habían terminado de hacer ejercicio. Así pues, si quemas 500 calorías en una bicicleta de intensidad vigorosa, quemarás 185 calorías adicionales en las próximos 14 horas. Asegúrate de utilizar la bicicleta al menos seis días a la semana durante un mínimo de 45 minutos por sesión para asegurar los mejores resultados.

Pérdida de peso segura

Bajar de peso es un proceso gradual. Para mantener el peso, pierde de una a dos libras por semana. Las personas que pierden peso a este ritmo tienen más éxito en mantener la pérdida que las personas que utilizan las medidas modas o extremas (Ref 4 y 5). Cada libra de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que si quieres perder dos libras por semana de forma segura, necesitas bajar 1.000 calorías por día (Ref 4 y 5). Crea este déficit mediante la restricción de calorías, quemándolas a través del ejercicio, o una combinación de ambas - que es la mejor opción. Habla con tu médico antes de comenzar tu programa, especialmente si tienes problemas de salud especiales o si no has estado en una rutina de ejercicios regular.

Variedad de ciclismo

El ciclismo en la bicicleta en posición vertical o reclinada puede ser agradable, pero a veces es necesario un cambio. Intenta una clase de ciclismo en casa un par de días a la semana si necesitas un cambio o haz ejercicio con un amigo, mientras estás en una bicicleta estacionaria. Estos cambios son necesarios a veces; sin embargo, asegúrate de mantener la intensidad deseada durante tus sesiones de entrenamiento. Tener una conversación durante la clase o mientras estás en la bicicleta estacionaria puede quitar la atención de tu nivel de intensidad, frenando tu progreso de la pérdida de peso.