Los mejores ejercicios para perder peso para principiantes

Perder peso es una tarea que muchos quieren realizar pero no saben por dónde comenzar. Antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento, asegúrate de integrar una dieta balanceada y baja en calorías y evitar la comida procesada. Una vez que te alimentes correctamente, comienza un programa de acondicionamiento que incluya ejercicios compuestos como los squats (sentadillas) y deadlift (peso muerto). Estos son considerados los mejores ejercicios para perder peso rápidamente debido a que aceleran el metabolismo y se enfocan en varios grupos musculares al mismo tiempo.

Ejercicio cardiovascular

Antes de realizar sentadillas, ejercicios de peso muerto o bench press (prensas en banco), realiza ejercicio cardiovascular. Este es efectivo para quemar grasa y calorías. También preparará a tu cuerpo para el entrenamiento de pesas al incrementar tu ritmo cardiaco y tu temperatura corporal. Correr, hacer ciclismo y utilizar una escaladora son ejemplos de estos ejercicios. Encuentra un ejercicio cardiovascular que disfrutes para asegurar que seguirás haciéndolo. Realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada 30 minutos por día cinco veces a la semana, o actividad cardiovascular rigurosa por 20 minutos 3 días a la semana. Una rutina de ejercicios cardiovasculares combinada con entrenamiento de pesas puede resultar en una pérdida acelerada de peso.

Entrenamiento de pesas

El entrenamiento de pesas puede ser efectivo para que un principiante pierda peso rápidamente. Esto es porque el entrenamiento de pesas ayuda a ganar masa muscular (aumentando el metabolismo). Entre más rápido sea tu metabolismo, mayor grasa corporal y calorías quemará. Realiza ejercicios compuestos, pues incorporan varios grupos musculares al mismo tiempo. La sentadilla, peso muerto y prensa de banco son algunos de los ejercicios compuestos más efectivos. Realiza este tipo de entrenamiento tres o cuatro veces por semana para acelerar la pérdida de peso.

Sentadilla

Para realizar una sentadilla, párate con los pies a la altura de los hombres y sostén una barra detrás de tu cuello descansándola en tus hombros. Sujeta la barra con las palmas hacia tu cuerpo y a la altura de tus hombros. Inhala por la nariz y lentamente baja el torso hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. No permitas que tus rodillas sobresalgan del nivel de tus pies. Exhala por la boca y levanta tu torso de vuelta a la posición original. Utiliza un peso que te permita realizar cada repetición guardando la forma. Mira al frente y hacia arriba mientras comprimes tu cuerpo durante el movimiento completo. Realiza grupos de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada uno.

Peso muerto

Para realizar ejercicio con peso muerto, párate de frente a la barra con tus pies a la altura de tus hombros. Mientras mantienes tu espalda recta y no permites que las rodillas sobresalgan del nivel de los pies, agáchate y toma la barra con las palmas de tus manos viendo hacia tu cuerpo a la altura de tus hombros. Exhala por la boca y levanta la barra mientras te paras derecho. Mantén el peso tan cerca a tu cuerpo como te sea posible. Mientras inhalas por la boca, lentamente baja la barra de regreso a su posición original. Si no puedes realizar cada repetición guardando la forma, utiliza menos peso. Aprieta tu cuerpo durante la duración completa del ejercicio mirando al frente y hacia arriba. Realiza grupos de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada uno.

Prensa de banco

Para realizar la prensa de banco, acuéstate con la espalda recta en un banco, con los pies planos sobre el piso. Una barra debe ser montada directamente sobre tus ojos. Sostén la barra con las palmas de tus manos viendo hacia tu cuerpo, a la altura de tus hombros. Levanta la barra del soporte y manténla directamente sobre tu pecho con los brazos extendidos. Inhala por la nariz mientras bajas lentamente la barra hasta que toque tu pecho. Exhala por la boca y levanta la barra de regreso a su posición original con los brazos extendidos. Utiliza un peso que sea retador pero que te permita realizar cada repetición guardando la forma. Involucra tu torso al comprimir los abdominales durante el movimiento completo. Realiza grupos de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada uno.

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Escrito por james neel | Traducido por luis bernardo