Los mejores ejercicios de pecho para un crecimiento rápido

Para los levantadores de pesas principiantes o temporales, el desarrollo equilibrado del pecho suele estar entre las prioridades. Para aumentar el tamaño de tu pecho, necesitas una rutina balanceada que trabaje los músculos del pecho superior, medio e inferior con enfoque particular en las áreas donde estás más débil, aconseja el modelo de estado físico profesional Anthony Catanzaro.

Repeticiones, rondas y frecuencia

Lograr la hipertrofia, o crecimiento muscular, requiere levantar pesas pesadas. Para cada ejercicio de pecho, realiza entre tres y seis rondas de seis a 12 repeticiones con descansos de 30 a 90 segundos entre cada ronda. Sabrás que tus pesas son lo suficientemente pesadas si no puedes realizar una repetición más con la postura apropiada. Siempre dale a tu pecho al menos 48 horas para recuperarse entre las rutinas.

Empuje de pecho recostado con haltera

El empuje de pecho recostado con haltera (barbell bench press), uno de los ejercicios de pecho más populares, es el favorito por una razón. El ejercicio trabaja toda la zona de tu pecho así como tus hombros y tríceps. Si quieres enfocarte en la región superior e inferior de tu pecho, realiza el ejercicio en un proclive o declive, respectivamente. Para realizar este ejercicio, recuéstate sobre un banco con tus pies bien firmes sobre el piso. Coloca tus manos separadas a ancho de hombros sobre la haltera, y saca la barra del sostén. Al inhalar, baja la barra hacia el centro de tu pecho. Cuando exhalas, empuja la barra hacia el cielo raso. Siempre hazlo con un observador para que te ayude si el peso de la haltera se vuelve demasiado pesado.

Empuje de hombros recostado con mancuernas

Si bien el empuje de hombros recostado con mancuernas (bench press with dumbbells) trabaja los mismos músculos que con la haltera, equilibrar las mancuernas implica más a tus músculos estabilizadores. Cuando levantas una haltera, un lado de tu pecho podría hacer una cantidad de trabajo desproporcionada, pero sostener pesos separados en cada mano fuerza a cada lado de tu pecho a realizar la misma cantidad de trabajo, ayudándote a desarrollar un balance. Realiza este ejercicio como el anterior, y ten también un observador para que te ayude a elevar las pesas en la posición inicial.

Fondos

Los fondos (dips) ayudan a desarrollar tamaño en la parte baja de tu pecho. Coloca tus manos en un par de barras paralelas y extiende los brazos mientras cruzas tus tobillos para ponerte en la posición inicial. Tus brazos deberían estar sosteniendo todo tu peso corporal. Lentamente, flexiona tus codos, bajando tu torso hasta que tus brazos queden flexionados a un ángulo de 90 grados. Para agregar más carga sobre tu pecho, prueba inclinándote hacia delante durante todo el ejercicio.

Más galerías de fotos



Escrito por lydia stephens | Traducido por maría marcela mennucci