Los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho

Tu pecho o músculos pectorales mayores son responsables de jalar los brazos horizontalmente a través de tu cuerpo y también de moverlos hacia abajo desde la altura del hombro hasta la línea media de tu cuerpo. Aunque el músculo pectoral mayor es un solo músculo que se encuentra en la parte izquierda y derecha de la parte superior del torso, tiene fibras que van en diferentes direcciones que pueden ser trabajadas seleccionando ejercicios específicos para cada área. La parte superior del pecho es la más trabajada con los ejercicios de inclinación; mientras que la parte media del pecho es más trabajada con ejercicios horizontales. Hay una variedad de ejercicios que puedes seleccionar para ejercitar la parte inferior del pecho.

Flexiones

Las flexiones (push-ups) tradicionales son un ejercicio efectivo para la parte inferior del pecho. Para realizar flexiones, coloca las manos sobre el piso a una anchura poco mayor que la de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti y, manteniendo el cuerpo recto, apoya tu peso sobre las manos y los pies. Sin doblar la columna vertebral, baja el cuerpo hasta el suelo doblando los brazos antes de empujarte de nuevo a la posición inicial. Puedes hacer flexiones de mayor dificultad al realizarlas muy lenta y deliberadamente, o llevando puesto un chaleco de peso.

Fondos en barras paralelas

Para realizar fondos en barras paralelas (parallel bar dips), coloca tus manos en las barras con las palmas hacia adentro. Apoya tu peso en los brazos y cruza los pies, flexionando las piernas detrás de ti. Inclínate hacia adelante y dobla los brazos. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al suelo o incluso más abajo. Empuja hacia atrás a la posición inicial y repite. Si careces de la fuerza necesaria para realizar fondos en barras paralelas, puedes utilizar una máquina de fondos asistidos, la cual soporta parte de tu peso corporal. Puedes hacer este ejercicio más difícil usando un chaleco con peso o atando pesos alrededor de tu cintura.

Press en banco inclinado

Realizado, ya sea con mancuernas o una barra, press de banca declinado es un entrenamiento eficaz para la parte inferior del pecho. Ajusta un banco de ejercicio para que tu cabeza quede más baja que las caderas. Toma tus pesas con los brazos extendidos y las manos directamente sobre tu pecho. Dobla los codos y baja el peso hacia la parte inferior del pecho. Empuja el peso hacia arriba y repite. Debido a que estás apoyando un peso sobre tu pecho, por seguridad siempre debes usar un vigilante o compañero de entrenamiento, al realizar este ejercicio.

Crossover con polea

Este ejercicio aísla la parte inferior del pecho. Usando una máquina de cross-over, párate entre las dos poleas. Ajusta los cables a la altura de la cabeza y agarra un mango en cada mano. Mantén los codos ligeramente doblados pero rígidos a lo largo de este ejercicio. Empezando con tus manos al nivel de los hombros, jala los brazos hacia adentro y hacia abajo para que tus manos se encuentren en frente de tus caderas. Mantén este punto de contracción máxima por uno o dos segundos, antes de volver lentamente a la posición inicial y repite.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sandra magali chávez esqueda