Los mejores ejercicios para la parte inferior del brazo femenino

Si te refieres a tus axilas inferiores como alas de murciélago debes saber que no estás sola. La queja común por axilas flácidas llevó al Consejo Estadounidense de Ejercicio a patrocinar en el año 2011 un estudio sólo para mujeres para determinar los mejores ejercicios para tonificar los tríceps. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, estudiaron diferentes ejercicios y clasificaron los resultados basados ​​en el esfuerzo de los tríceps.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Pesa
  • Banco de entrenamiento

Instrucciones

    Triangle Pushups (Flexión de pectorales)

  1. Haz el ejercicio que se considera como el ejercicio más eficaz para tonificar la axila inferior. Las flexiones de pectorales también fortalecen el pecho, los abdominales y los músculos de la espalda baja. Arrodíllate en cuatro patas y coloca las manos en el suelo, debajo de los hombros.

  2. Junta las manos, formando un triángulo con los dedos pulgares e índices. Extiende los pies por detrás y levántate sobre los dedos de los pies. Aprieta los músculos abdominales, alinea los hombros, la espalda baja, las caderas, las rodillas y los tobillos. No cedas la espalda o las caderas durante las flexiones.

  3. Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, dobla los codos a medida que desciendes. Detente antes de que tu pecho toque el suelo, empújate con los brazos y levanta tu cuerpo a la posición inicial. Deja caer las rodillas para hacer las flexiones más fáciles. Haz de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando los músculos se fatiguen.

    Kickbacks (Patadas)

  1. Incluye el segundo mejor ejercicio según el estudio en tus entrenamientos. Sostén una pesa en la mano derecha, de pie con la espalda recta y escalona tu postura: el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás.

  2. Apunta ambos pies hacia delante, inclínate hacia adelante 45 grados y coloca tu mano izquierda en la parte superior de la pierna izquierda. Presiona el brazo derecho en el costado derecho y levanta el brazo derecho paralelo al suelo.

  3. Empuja lentamente el peso detrás de ti y endereza el brazo. Lleva el peso de nuevo a la posición inicial. Realiza de 12 a 15 repeticiones, deteniéndote cuando el brazo se fatigue. Cambia de lado y haz de 12 a 15 repeticiones con el brazo izquierdo.

    Dips (Flexión de fondo)

  1. Las flexiones de fondo ocupan el tercer lugar como el más efectivo para entrenar los tríceps. Siéntate en un banco de entrenamiento, coloca tus manos junto a las caderas y envuelve los dedos alrededor del borde de la mesa. Endereza las muñecas y mete los codos a los lados.

  2. Relaja los hombros, aprieta los músculos del estómago y camina con los pies hacia adelante 24 pulgadas (60 cm). Levanta las caderas del banco y colócalas directamente de frente.

  3. Baja lentamente las caderas hacia el suelo, doblando los codos a medida que desciendes. No dejes que los codos sobresalgan, los codos pegados mantienen el énfasis en el tríceps. Detente cuando la parte posterior de los brazos estén paralelos al suelo, empuja con las manos y levanta las caderas de frente a la banca.

  4. Haz de 12 a 15 repeticiones y detente cuando la parte posterior de los brazos se fatigue. Levanta un pie del suelo para hacerlo más difícil.

Consejos y advertencias

  • Siempre consulta a tu médico de cabecera al empezar una rutina de ejercicios.

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Escrito por judy bruen | Traducido por andrea galdames