Los mejores ejercicios para el muslo interno y externo

Los muslos internos y externos pueden ser una frustrante fuente de problemas para las mujeres. Aunque los mejores ejercicios son diferentes para todo el mundo, puedes tonificar los muslos con ejercicios específicos como parte de una rutina de acondicionamiento físico general. La clave es ser consistente con tus entrenamientos y hacer una combinación de cardio para la pérdida de grasa con entrenamiento de fuerza para obtener los beneficios de la construcción de músculo. También tendrás que comer una dieta saludable que sea baja en calorías para ayudar a la pérdida de peso en todo el cuerpo, incluyendo los muslos.

Sentadilla y paso

Los step-outs laterales con banda de resistencia (lateral band step-outs) trabajan los muslos exteriores, así como los músculos de los glúteos. Haz este ejercicio colocando una banda de resistencia alrededor de tus piernas justo debajo de las rodillas. De pie con los pies separados un ancho de caderas, agáchate en un mini sentadilla, más o menos hasta la mitad. Da un paso a la izquierda tan lejos como puedas con tu pierna izquierda, empujando hacia abajo con el talón de tu pie. Tu pierna derecha entonces debería dar un paso a la izquierda de manera que los pies vuelvan a quedar separados un ancho de cadera. Continúa con este patrón aproximadamente 20 veces en la dirección izquierda antes de pasar a la derecha.

Igual a Jane Fonda

Las elevaciones laterales de pierna (side-lying leg lifts) en la serie de patadas laterales son un ejercicio basado en pilates que se dirige específicamente a los muslos internos. Comienza este ejercicio recostándote sobre tu lado izquierdo con la pierna de abajo estirada en el suelo y la pierna de arriba cruzada sobre la otra de tal manera que la cadera y la rodilla estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoya la cabeza en la mano izquierda o déjala sobe tu brazo izquierdo en el suelo. Levanta la pierna de abajo a medida que exhalas, luego vuelve a bajarla durante la inhalación. La espalda y el tronco de tu cuerpo deben estar en línea recta para asegurarte de que estás aislando los músculos internos del muslo. Repite 15 veces antes de cambiar de lado para volver a comenzar con la otra pierna.

Elevaciones de pierna hacia afuera

Los muslos exteriores también trabajan durante una elevación de pierna en decúbito lateral en la serie de patada lateral. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Mantén tus músculos abdominales ajustados y la espalda recta para evitar inclinarte hacia adelante o hacia atrás. Mantén la cabeza en la mano izquierda como apoyo. Exhala mientras levantas la pierna de arriba hacia el techo de cinco a 10 pulgadas. Mantén esta posición durante tres tiempos antes de regresar a la posición inicial. Repite 10 a 15 veces, luego cambia de lado para trabajar el muslo contrario.

Quema las calorías

El ejercicio cardiovascular es una necesidad si estás buscando bajar de peso y tonificar los muslos. El cardio sube el ritmo cardíaco, eleva el metabolismo y aumenta la quema de calorías para así bajar de peso en todo el cuerpo, incluyendo los muslos. Debes perder la grasa en los muslos internos y externos con el fin de alcanzar la deseada definición muscular. Haz ejercicio cardiovascular cinco veces por semana durante sesiones de 45 minutos a un ritmo moderado en el que puedas mantener una conversación. Intenta algunos intervalos de alta intensidad dos veces a la semana en los que ahgas sprints, andes en bicicleta o camines rápidamente durante 30 segundos, seguido por dos minutos de descanso. Repite el intervalo de cinco a 10 veces para aumentar la quema de calorías, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.

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Escrito por jennifer andrews | Traducido por martin santiago