Los mejores ejercicios con mancuernas para el hombro

El hombro es una parte a menudo olvidada del cuerpo, pero es imprescindible para el movimiento diario. Es esencialmente el pasador Lynch que conecta la musculatura de la parte superior del cuerpo. El hombro tiene el mayor rango de movimiento que cualquier articulación de rótula en el cuerpo. Debido a esto, es crítico mantener el hombro fuerte y estable. Trabaja dos series de cada ejercicio con 12 a 15 repeticiones y haz estos ejercicios una o dos veces por semana.

Respetar el Flex

El levantamiento de mancuernas de pie trabaja los deltoides anteriores. Este ejercicio es esencial para la fuerza del hombro, ya que recluta a varios músculos auxiliares. Estos músculos trabajan juntos para crear un hombro fuerte y estable. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas viendo hacia tus piernas. Exhala y manteniendo los brazos rectos, lleva las mancuernas hasta la altura del hombro. Baja los brazos y repite.

La retención de extensión

Para fortalecer los músculos deltoides posteriores, así como el dorsal ancho, que puede ser un músculo difícil de entrenar, realiza el remo inclinado. Aprender a usar estos músculos juntos crea la fuerza colectiva dentro de los dos grupos de músculos. La espalda y el núcleo a menudo actúan como estabilizadores para el deltoide posterior por lo que es óptimo entrenar ambos grupos de músculos juntos. Usa un banco de pesas, un balón de estabilidad o una silla, apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en la superficie. Mientras te agachas hasta la cintura, sostén una mancuerna en la mano derecha. Exhala y lleva el codo hacia arriba tanto como puedas. El movimiento debe ser sentido en el omóplato. Repite del otro lado.

La logística de las sinergias

El press de hombros de pie recluta no sólo los deltoides anteriores, sino muchos de los músculos superiores del cuerpo, así como el pectoral mayor, serrato anterior y bíceps. Aprender a utilizar estos músculos mejora sinérgicamente la fuerza total del hombro. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sostén una pesa en cada mano justo por encima de la altura del pecho. Exhala y levanta las pesas hacia arriba de manera que se toquen suavemente sobre tu cabeza. Sin el uso de impulso, lleva las pesas hacia abajo lentamente a la posición inicial.

Rotación y Fijación

La rotación interna y externa trabaja los músculos más pequeños del hombro, el supraespinoso y el infraespinoso. Debido a su tamaño, estos músculos son difíciles de trabajar de forma individual y las rotaciones son la mejor manera de trabajarlos. Aunque son pequeños, proporcionan un importante apoyo a los grupos más grandes que los rodean, en particular el hombro. Ambos ejercicios se pueden hacer estando acostado de lado. Para la rotación interna, sujeta la pesa con el brazo más cercano al suelo y llévalo hasta el pecho. Permanece en la misma posición, cambie la mancuerna con la mano más alejada del suelo y lleva el brazo a lo alto hasta que quede perpendicular al cuerpo.

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Escrito por kelly n. vance | Traducido por juan orduna