Los mejores ejercicios de hombro para ganar masa muscular

Tus hombros, correctamente llamados deltoides, se componen de tres partes distintas. Tienes el deltoides anterior en la parte frontal de tu hombro, el deltoides medial en la parte lateral y el deltoides posterior a la parte trasera. Para aumentar tu masa muscular en el hombro, debes asegurarte de que desarrollas los tres deltoides por igual. Esto mejorará la estética de los hombros, así como su función biomecánica. El deltoides anterior es propenso a estar más desarrollado, ya que está involucrado en la mayoría de los ejercicios de pecho, por lo que debes poner mayor énfasis en los deltoides medial y posterior para evitar esto.

Deltoides medial

Situado en el lado de tu hombro, el deltoides medial es responsable de levantar el brazo hacia un lado de su cuerpo y contribuye a la anchura de los hombros. Para ganar masa en el deltoides medial, debes realizar elevaciones laterales. Las elevaciones laterales se pueden hacer usando mancuernas, poleas o máquinas diseñadas específicamente para entrenamiento con pesas. Al realizar elevaciones laterales, siempre mantén los codos ligeramente doblados pero rígidos. Las palmas deben apuntar al suelo. Levanta la mano a la altura del hombro y evita mover la parte superior del cuerpo.

Deltoides posterior

El responsable de la extender tu brazo en la parte posterior de tu cuerpo, es el deltoides posterior, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, a menudo es pasado por alto por los instructores sin experiencia, ya que está fuera de sitio (y fuera de consideración). Tu deltoides posterior es importante tanto para la postura y la función y debe ser ejercitado tan duro y tan a menudo como los demás músculos del hombro.Para ganar masa en tu deltoides posterior, tendrás que realizar el fly invertido, ya sea utilizando cables o mancuernas.También hay máquinas para fly invertido en muchos gimnasios.Asegúrate de mantener los codos paralelos al piso con los hombros al realizar cualquier variación de fly invertido.

Deltoides anterior

Situado en la parte delantera del hombro y responsable de levantar el brazo hacia adelante y por encima de la cabeza, el deltoides anterior se trabaja con press de hombro y elevaciones frontales. El press sobre la cabeza, a veces llamado press de hombros, se puede realizar con una barra o mancuernas y en posición sentada o de pie. También puedes utilizar una máquina de press de hombros, que está disponible en la mayoría de los gimnasios. Debes evitar realizar tu press de hombro en la posición "detrás del cuello", ya que, aunque se trata de un ejercicio común, muchos expertos en acondicionamiento físico, incluyendo la National Strength and Conditioning Association, creen que esto es perjudicial para la salud de la articulación del hombro. Como alternativa al press de hombro, puedes aislar el deltoides anterior realizando elevaciones frontales con pesas, una barra o con poleas.

Ejercicios para todo el hombro

De acuerdo con "Designing Resistance Training Programs," escrito por Steven Fleck y William Kraemer, una serie de ejercicios puede ayudarte a trabajar todos los músculos del hombro al mismo tiempo y aumentar la masa. El levantamiento de dos tiempos, el remo de pie con barra, el high pull con barra y el press cubano son todos los ejercicios dinámicos que trabajan los hombros en una variedad de formas en el mismo ejercicio. Estos ejercicios se usan en levantamiento olímpico y son ya sea versiones simplificadas o ejercicios de entrenamiento para el deporte de levantamiento olímpico.

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Escrito por patrick dale | Traducido por sandra magali chávez esqueda