Los mejores ejercicios hogareños para los biceps sin equipamiento

Los ejercicios de bíceps tradicionales implican movimientos de curling con mancuernas, pesas o una máquina de cable, que no son siempre una opción cuando se entrena en casa. La función principal de los músculos bíceps es flexionar el codo, como por ejemplo cuando se realiza un rizo bíceps. La formación de tus bíceps con ningún equipo puede ser un reto, pero con la combinación de ejercicio adecuado, se puede construir bíceps más grandes y fuertes en casa.

Contracciones estáticas de biceps


Las contracciones estáticas implican sostener un peso en una posición fija, en lugar de tratar de levantarlo hacia arriba y abajo.

Las contracciones estáticas implican sostener un peso en una posición fija, en lugar de tratar de levantarlo hacia arriba y abajo. Es necesario utilizar un peso que sea mucho mayor al que tendrías que utilizar para un ejercicio convencional, señala el entrenador Pete Sisco. Por lo general, esto implica cargar una barra con casi el doble del peso con el que sueles trabajar e intentar tan duro como puedas levantarla con tus bíceps, pero existe una alternativa que no requiere de equipamiento. Busca un objeto pesado en la casa, como una mesa de comedor o un sofá y coloca las manos debajo de este con las palmas hacia arriba. A continuación, intenta levantarlo utilizando los bíceps. Más allá de que el objeto no se mueva, sentirás una tensión en los bíceps. Sisco recomienda la repetición de cada contracción durante cinco a 10 segundos.

Flexiones


Las flexiones de brazos son un movimiento de pecho, hombros y tríceps, pero con algunas modificaciones puedes hacer que hagan trabajar tus bíceps.

Las flexiones de brazos son un movimiento de pecho, hombros y tríceps, pero con algunas modificaciones puedes hacer que hagan trabajar tus bíceps. Tus bíceps trabajan para estabilizar la articulación del codo durante flexiones y ayudan a controlar la fase descendente de cada repetición. En lugar de realizar flexiones normalmente, haz que la fase descendente desde la posición superior a la inferior sea mucho más lenta y realmente concéntrate en comprimir duro tus bíceps. Para hacer esto más difícil, eleva los pies sobre una silla y tratar de contar hasta 10 mientras bajas.

Chin-Ups


Los Chin-ups y pull-ups son movimientos de peso corporal muy eficaces para los bíceps.

Chin-ups (dominadas) y pull-ups (dominadas reversas) son movimientos de peso corporal muy eficaces para los bíceps. Para los chin-ups, sostén una barra con fuerte agarre y las palmas mirando hacia ti, o revierte el agarre y la separación de las manos para los pull-ups.los Chin-ups son una buena sustitución sin equipo para repeticiones, dice el entrenador Lee Boyce. Alterna entre chin-ups y pull-ups en cada entrenamiento.

Consideraciones y adiciones


Realiza cuatro o cinco series de cada ejercicio y combina tu entrenamiento del bíceps con otros ejercicios para los tríceps, pecho, hombros y espalda.

Realiza cuatro o cinco series de cada ejercicio y combina tu entrenamiento del bíceps con otros ejercicios para los tríceps, pecho, hombros y espalda. Para hacer tus sesiones aún más eficaces, considera la compra de algunos equipos para usar en casa. Esto podría significar la compra de un conjunto de pesas para realizar repeticiones, un conjunto de bandas de resistencia o de un suspension trainer (equipo de cuerdas elásticas) o anillos de gimnasia para hacer tus flexiones y pull-ups más duras.

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Escrito por mike samuels | Traducido por guido grimann