Los mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Las mujeres tienen más problemas al tonificar sus glúteos que cualquier otro grupo muscular, de acuerdo con Brad Schoenfeld, autor de Sculpting Her Body Perfect. Además, los glúteos es donde las mujeres tienden primero a ganar peso, y para empeorar el asunto esta área es propensa a la celulitis. Si estás intentando mejorar la apariencia de tus glúteos, esto lo puedes alcanzar a través de una dieta apropiada, mucho ejercicio cardiovascular y lo mas importante, mediante la construcción de los músculos en los glúteos a través de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Esta combinación llevará a una más firme, más animada y mas estrecha parte trasera.

Zancadas


Las zancadas son un ejercicio fácil y que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.

Las zancadas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Existen numerosas variaciones de éstas, con algunas de ellas enfocándose en los glúteos mas que en otros músculos. Las zancadas caminando, o mejor aún, caminando en subida, es un ejercicio extremadamente efectivo al estimular los músculos de los glúteos. Hacer zancadas en un escalón también es una buena opción. Concéntrate en empujar con tus talones para activar los músculos de los glúteos. Una zancada de piernas, realizada al estar parado 3 pies frente a una banca y colocando un pie detrás tu, mientras la punta de tu pie pisa en la banca, es una excelente opción.

Sentadillas


Las sentadillas son de los ejercicios preferidos por las mujeres para darle forma a los glúteos.

Las sentadillas son otro ejercicio que esculpirá los glúteos de una mujer. Pueden ser realizados en una maquina Smith, utilizando una pelota o estando parado libremente, con barras o mancuernas. Con el fin de mantener tu espalda y rodillas a salvo, asegúrate de levantar tu pecho y viendo hacia adelante, no hacia arriba o hacia abajo. Tus talones deben estar separados a la distancia los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mientras bajas tu cuerpo, dobla tus rodillas y mantén tus caderas atrás, muy atrás como si te fueras a sentar en una silla. No dejes que tus rodillas pasen de la posición de los dedos de los pies hasta que tus sentadillas sean paralelas al suelo. Mientras te levantas, aprieta tus glúteos y empuja con tus talones.

Patadas de mula e hidrantes


Coloca una colchoneta o almohadilla para evitar el contacto de tus rodillas con el suelo.

Posicionate a gatas, tus manos debajo a la altura de tus hombros y tus rodillas bajo tus caderas. Levanta una rodilla del suelo de una manera controlada, aprieta los glúteos y patea hacia atrás y hacia el techo, guiando con tu talón, como una patada de mula. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces. Cambia a los hidrantes utilizando la misma pierna levantando la rodilla hacia el costado, simulando un perro orinando en un hidrante. Mantén la posición por un segundo y baja lentamente. Realiza 10 repeticiones, después repite con tu otra pierna.

Patadas con polea


Comienza éste ejercicio con poco peso y aumenta gradualmente según sea necesario.

Coloca un banco frente a una maquina de poleas, con la punta del banco apuntando hacia la maquina. Coloca un arnés en tu tobillo derecho y enganchate en la polea. Colócate en el banco, viendo hacia la maquina, descansando ambos brazos y una rodilla. Comienza con tu pierna derecha hacia el suelo, levantala lentamente hacia atrás de ti sin doblar la rodilla hasta que se encuentre paralela al suelo. Regresa lentamente, controlando el movimiento a la posición inicial. Haz repeticiones y cambia de pierna.

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Escrito por becky miller | Traducido por ariadna delgado