Los mejores ejercicios en el gimnasio para tonificar las piernas y aplanar tu vientre

Las piernas, los glúteos y el abdomen son las áreas problemáticas comunes cuando quieres tonificar tu cuerpo y mejorar tu aspecto. Los gimnasios son ideales para tonificar varios grupos musculares con numerosos tipos de máquinas de entrenamiento de fuerza y pesas libres. Usa una variedad de aparatos de gimnasio para trabajar tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdomen al menos dos veces a la semana para tonificar tu cuerpo y aplanar tu abdomen.

Acondicionamiento de piernas

Los gimnasios y centros de acondicionamiento físico con frecuencia ofrecen máquinas de entrenamiento de fuerza para las piernas. Las máquinas de extensión de piernas fortalecen efectivamente los isquiotibiales y los cuádriceps con sistemas de pesas que te permiten seleccionar diferentes cantidades de peso. Trabaja tus gemelos con una máquina de elevación de talones. Pon los dedos del pie hacia adelante para trabajar tus gemelos centrales, dirígelos hacia adentro para trabajar tus gemelos exteriores o apunta hacia afuera para concentrarte en la zona interior de las pantorrillas. Selecciona un peso ligero y termina dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio para tonificar las piernas. Usa una máquina Smith para realizar sentadillas para trabajar tus muslos, glúteos y caderas. Párate con los pies a lo ancho de las caderas. Coloca la barra de la máquina en los hombros y empuja los glúteos hacia fuera mientras flexionas las rodillas. Continua doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Levántate con las piernas ligeramente abiertas para trabajar tus muslos o mantén los pies juntos para concentrarte en tus muslos exteriores. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones .

Tonificar los glúteos

Realiza los "buenos días", un ejercicio similar a las sentadillas, para trabajar principalmente los glúteos. Sostén una pesa en los hombros de pie con los pies al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante en hasta la cintura, simulando un movimiento de inclinación. Continua inclinándote hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones. Los fondos hacia atrás fortalecen y tonifican los glúteos también. Párate con los pies a lo ancho de hombros con una barra en tus hombros. Da un paso hacia atrás con el pie y dobla ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el pie opuesto. Realiza tres o cuatro series de 10 a 16 repeticiones.

Reafirmante de Abdomen

Los ejercicios de fortalecimiento abdominal no ayudan a perder grasa de tu abdomen. Sin embargo, este tipo de ejercicios ayudan a tonificar los músculos subyacentes. Utiliza una silla romana para realizar elevaciones de rodilla. Colócate en la silla con los brazos en los apoyabrazos, las piernas suspendidas por debajo de ti y tu espalda contra el respaldo. Aprieta el abdomen y levanta las rodillas dobladas hacia el pecho. Mantén esta posición durante un conteo antes de regresar a la posición original. Realiza las abdominales como las abdominales tradicionales, pero haz una pausa durante el ejercicio para enfatizar la resistencia en el abdomen. Haz una pausa a mitad de camino trayendo tu pecho a las rodillas. Mantén esta posición durante un conteo antes de tocar el pecho con las rodillas. Completa dos o tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio abdominal.

Actividad aeróbica

Para aplanar el vientre o perder grasa de cualquier área de tu cuerpo, realiza actividad aeróbica durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Ejemplos de actividad moderada son: caminar a paso ligero, andar en bicicleta y nadar tranquilamente. Sin embargo, lograr más de la cantidad recomendada te ayudará a quemar más calorías y grasa. Al perder grasa corporal, perderás grasa de manera uniforme por todo el cuerpo. Si bien no se puede determinar con precisión las áreas que van a perder grasa, en última instancia, elimina la grasa en exceso de tu abdomen, glúteos y muslos.

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Escrito por tina pashley | Traducido por juan orduna