Los mejores ejercicios de fuerza para correr

Algunos corredores titubean a la hora de hacer entrenamiento de resistencia, porque no pareciera tener mucha relación con correr, lo cual no requiere de series o repeticiones. Para mejorar como corredor, debes realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de tus piernas, así como los de la parte superior de tu cuerpo. Siempre toma precauciones antes de ejercitarte, estira de forma adecuada y precalienta antes de hacer ejercicios con los que no estés familiarizado.

Estocadas


Las estocadas bien hechas requieren que posiciones tu rodilla por encima del dedo gordo de tu pie manteniendo el torso bien recto.

Las estocadas (lunges) son beneficiosas para desarrollar fuerza en tus piernas porque estos ejercicios mimetizan el movimiento natural de las zancadas que das al correr. Mantén tu torso recto durante todo el movimiento. Cuando hagas las estocadas, da una zancada completa hacia adelante para incrementar la flexibilidad de tus isquiotibiales. Desciende tu pierna delantera hasta un ángulo de 90 grados o un poco menos. Deja que la rodilla de tu pierna trasera roce el suelo durante cada repetición. Incrementa la intensidad de las estocadas transformando el movimiento en un movimiento de salto.

Sentadillas


Mantener tus brazos hacia el frente de tu cuerpo mientras haces sentadillas mejorará tu equilibrio.

Las sentadillas (squats) son otro movimiento fundamental para los corredores. Incorporan todos los músculos principales que necesitas para correr. Al igual que con las estocadas, la clave está en la postura. Mantén los hombros hacia atrás y tu pecho hacia afuera. Nunca dejes que tus rodillas terminen más adelante que los dedos de tus pies, ya que podrías lesionarte. Desciende tus glúteos como si estuvieras sentándote en una silla y empujando tu peso a través de tus talones. Como ocurre con las estocadas, las sentadillas se vuelven más desafiantes cuando se transforman en sentadillas con salto.

Saltar la soga


Saltar la soga es una rutina simple que puedes hacer virtualmente en cualquier lado.

Puedes saltar la soga sin una soga rebotando repetidamente sobre las puntas de tus pies. Aunque tus isquiotibiales y cuádriceps sean la fuente principal del movimiento del cuerpo a la hora de correr, desatender la parte baja de tus piernas conducirá a la fatiga en esa zona y te retrasará a medida que corras. Siempre y cuando estimules tu ritmo cardíaco y trabajes tus piernas, saltar a la soga mejorará el estado físico de la parte baja de tus piernas.

Flexiones de brazos


Las flexiones de brazos son más efectivas si mantienes tus glúteos hacia abajo y en línea con tus hombros.

El error más grande que cometen los corredores es desatender la parte superior de su cuerpo. Una gran herramienta que puedes usar es el banco de un parque, en caso de que no estés acostumbrado a hacer flexiones de brazos (pushups). Aférrate con tus manos al respaldo de un banco y empuja tu cuerpo hacia arriba. O sino, intenta hacer flexiones convencionales usando posturas que le agreguen un elemento adicional de equilibrio al movimiento. La "Fitness Magazine" sugiere hacer flexiones en T. Para hacer este movimiento, colócate de forma lateral sobre una colchoneta, con tus rodillas sobre el suelo, y levanta tu brazo derecho hacia el techo mientras soportas tu peso con tu bazo izquierdo. Mantén esa posición durante dos segundos, lleva tu brazo derecho al suelo y haz una flexión ordinaria. Repite el ejercicio 10 veces y cambia de lado.

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Escrito por jesica salyer | Traducido por mariano salgueiro