Los mejores ejercicios explosivos para correr carreras

La capacidad de potencia explosiva al correr es una habilidad atlética valiosa y benéfica no sólo para los corredores de corta distancia, ya que muchos deportes requieren de piques de alta velocidad. La velocidad explosiva de pique no es algo que puedas desarrollar en unas pocas semanas o incluso meses. Volverse realmente muy rápido requiere de mucho trabajo duro y de dedicación para aprender lo básicos. Los mejores ejercicios de este tipo enfatizan los fundamentos de los piques, que son la base de los programas de entrenamiento para cualquier corredor de cortas distancias del mundo.

Elevación de rodillas

Elevar las rodillas al picar es muy importante, ya que la altura de las mismas determina, en parte, qué tan larga será tu próxima zancada. Si fallas en llevar tus rodillas a una altura suficiente, la longitud de tu zancada se verá reducida y evitará que alcances todo tu potencial de pique. Practica tu técnica picando 10 metros y llevando las rodillas más alto que lo normal. Luego trota por 10 metros y continúa con un pique normal de 10 metros. Descansa brevemente y repite el ejercicio cinco veces.

Talones a las nalgas

Los talones a las nalgas se pueden considerar el ejercicio contrario a elevar las rodillas, ya que se focaliza en la parte final de la zancada. Para hacer este ejercicio apunta a llevar los talones hacia las nalgas al finalizar la zancada. Este ejercicio está pensado para desarrollar el rango de movimiento de tu zancada y brindarte la sensación de qué tan lejos se pueden extender tus piernas en la zancada completa. Pica 10 metros tocando las nalgas con los talones, luego trota 10 metros, y luego repite por otros 10 metros. Repite la secuencia hasta completar 100 mentiroso. Descansa y repite dos a tres veces.

Saltos

Muchos corredores de cortas distancias subestiman el beneficio y la importancia de los saltos. Este es un ejercicio ideal para desarrollar resistencia aeróbica y también fuerza de piernas. Realizar los saltos en la forma adecuada también promueve una buena elevación de rodillas. Usa el momento de tu elevación de rodillas y el balanceo de tus brazos para elevarte, y luego equilibra el movimiento elevando la otra rodilla y balanceando el otro brazo mientras rebotas. Realízalo por 40 metros y trota por 10 metros. Repite la secuencia una vez más para completar los 100 metros. Descansa y haz dos a tres series en total.

Correr hacia atrás

Correr hacia atrás te fuerza a utilizar varios pequeños músculos estabilizadores que no trabajan mucho cuando corres hacia adelante. Trabajar estos músculos desarrolla tu fuerza de piernas, lo que a su vez ayuda a optimizar tu potencial de piques hacia adelante. El foco de este ejercicio es mejorar el alcance y entrenar los principales músculos de las piernas a través de contra-movimientos, piensa en una máquina elíptica y en su efecto sobre tus piernas cuando pedaleas hacia atrás. Corre hacia atrás, manteniendo la cabeza en alto, por 10 metros y concéntrate en realizar zancadas lo más largas que puedas. Mueve tus brazos vigorosamente para ayudarte a impulsar tu cuerpo, e intenta tocar el suelo sólo con los dedos de los pies.

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Escrito por dan harriman | Traducido por mike tazenda