Los mejores ejercicios que no estás haciendo

Dile adiós a las abdominales (crunches) y dale un impulso a tu rutina de ejercicio

¿Aburrido con la misma vieja rutina de ejercicio? ¿No estás obteniendo resultados de tu "ejercicio 101"?

Añadir un par de ejercicios nuevos a tu rutina puede encender una chispa, tanto física como mentalmente, en tus esfuerzos.

Se dice que los seres humanos somos criaturas de hábito, siempre siguiendo un flujo predecible en la vida. Ya sea mirar el mismo programa de televisión todas las semanas, comer en el mismo restaurante o ponerse la media izquierda antes de la derecha, generalmente no nos gusta salirnos de la rutina usual. Cuando se trata de nuestra rutina de ejercicio, es básicamente lo mismo: hacemos aquellas cosas en que sabemos que somos buenos o son fáciles, usualmente realizando los mismos ejercicios mundanos en el mismo orden. No es extraño entonces que a pesar del sudor y las lágrimas, sin mencionar las costosas membresías de los gimnasios, las personas se vean frustradas por la falta de progreso. Ya sea que estés intentando perder algunas libras o fortalecerte, toparte con una meseta es frustrante. Pero añadir un par de ejercicios nuevos a tu ejercicio puede encender una chispa, tanto física como mentalmente, en tus esfuerzos.

Sentadillas con pulso (Goblet Squats With Pulse)

La sentadilla, aunque es un movimiento humano básico, se ha convertido en un arte perdido en el siglo XXI. Con cada vez menos personas llevando estilos de vida activos, la calidad de este movimiento básico se ha visto afectado. Entre las muchas personas que entrenan, lo que se presume es una sentadilla termina pareciendo una espalda curva, para nada similar a la postura correcta, que es un desastre a punto de suceder.

Aunque muchas de las personas que entrenan culpan a las sentadillas cuando les duele su [inserte parte del cuerpo aquí], Dan John, un entrenador de fuerza y autor del libro "Never Let Go", señala que "no son las sentadillas las que te lastiman, es lo que estás haciendo que te lastima".

Las sentadillas goblet (Goblet Squats), casualmente popularizadas por John, son un modo infalible para aprender a hacer sentadillas con una técnica perfecta. Y añadiendo una pequeña modificación en forma de pulso, puedes convertir este simple ejercicio en un quemador de calorías de todo el cuerpo.

Comienza con tus pies separados un poco más que la distancia entre tus hombros, con tus dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa cerca de tu pecho. Realiza la sentadilla empujando tus caderas hacia atrás, asegurándote de empujar tus rodillas hacia afuera, hacia la derecha y hacia la izquierda, no adelante, de manera que queden alineadas con tu tercer dedo. Mantén tu pecho "en alto" y arquea la columna lumbar.

Una vez que llegues al punto más bajo de la sentadilla, presiona la pesa rusa hasta que tus brazos queden completamente extendidos frente a ti y sostén esa posición por uno o dos segundos. Esa cosa que sientes que "trabaja" es tu centro, el cual previene que te caigas hacia adelante. Lo sentirás mañana.

Luego, lleva tus brazos hacia atrás de manera que la pesa rusa toque tu pecho, luego ponte de pie empujando desde los talones, terminando el movimiento presionando tus glúteos juntos. Realiza entre seis y ocho repeticiones del ejercicio.

Posición de tabla con pesa (Prone Plank Dumbbell Glide)

Para decirlo de manera abrupta, las abdominales superiores e inferiores y cualquier cosa similar destruyen tu columna. Stuart McGill, un profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, y autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", ha encontrado en su investigación que el movimiento repetido de las abdominales inferiores es el mecanismo exacto para las hernias de disco. Además, dice, cada abdominal inferior o superior que haces pone alrededor de 730 libras de carga de compresión sobre tu columna.

Aunque muchos profesionales del ejercicio recomiendan las tablas abdominales como ejercicio para ahorrarle la molestia a la columna, las tablas básicas son 1) por falta de un término mejor, aburridas, y 2) no son lo suficientemente desafiantes para quienes han superado la etapa inicial y no sufren de dolor crónico en la espalda baja.

Para hacerla más desafiante, intenta la posición de tabla con pesa. Colócate como si fueses a hacer la tabla común, apoyado sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies, con el cuerpo formando una línea recta de pies a cabeza. Toma una pesa de entre 5 y 10 a tu lado, levanta un brazo, estíralo para tomar la pesa y luego deslízala por el suelo en dirección a la sección media de tu cuerpo.

Cuando la pesa se encuentre directamente debajo de tu pecho, pásala a la otra mano y continúa deslizándola hasta que el brazo opuesto quede completamente extendido del otro lado. No apures el movimiento. Realiza dos o tres sets, con entre seis y ocho repeticiones por brazo en cada uno.

Foto: George Doyle/Stockbyte/Getty Images

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Escrito por tony gentilcore
Traducido por ana grasso