Los mejores ejercicios para la espalda

En "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger explica que una "espalda ancha, gruesa y masiva" es absolutamente necesaria para tener un físico perfecto. No sólo eso, sino que es esencial para el levantamiento de peso pesado. Sólo puedes hacer una sentadilla (squat) con tanto peso como la zona lumbar pueda soportar, y los levantadores de pesas saben que cargar mucho peso en el press en banco horizontal requiere de unos grandes músculos dorsales anchos. Para mejorar tu físico, rendimiento deportivo y para reducir los riesgos de lesiones, es necesario realizar los mejores ejercicios de espalda.

Dominadas

Las dominadas son tan básicas que a menudo son pasadas ​​por alto, pero el ocho veces Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, dice que son el ejercicio principal para ensanchar la parte superior de la espalda. Explica que si bien puedes usar el jalón con polea cuando quieres hacer muchas repeticiones, esto no es un reemplazo para las dominadas. La "Encyclopedia of Bodybuilding" está de acuerdo, colocando a las dominadas en sus siete ejercicios que deben ser realizados obligatoriamente. Para realizar flexiones, agarra una barra y jala tu pecho hacia la misma. Usar un agarre abierto trabaja los dorsales, romboides y trapecios, mientras que usar un agarre cerrado trabaja los brazos. Hazlas en series de 8 a 12 repeticiones para obtener los mejores resultados de masa muscular. Usa un cinturón de peso para añadir peso.

Remo con barra

El remo con barra es otro de los siete grandes en la "Encyclopedia of Bodybuilding". La "Encyclopedia of Bodybuilding", afirma que, así como las dominadas, el remo con barra es otro ejercicio que se evita reemplazándolo por máquinas, porque es muy difícil. Al obligarte a trabajar muy duro para mantener el equilibrio, la forma e incluso tu aliento, el remo con barra obliga a tu cuerpo al crecimiento y a construir fuerza real y funcional. Para realizar un remo con barra, sostén una barra con un agarre con las palmas hacia atrás. Dobla un poco las rodillas para mantener el equilibrio y evita que tu espalda baja se arquee. Dobla la cintura hasta que su cuerpo esté casi paralelo al suelo. Mira hacia adelante. Tira de la barra hacia la parte superior del estómago. Baja lentamente la barra. Hazlo en series de 8 a 12 repeticiones.

Remo en barra T

Mientras Schwarzenegger acepta que el remo con barra debe ser tu ejercicio básico para desarrollar una espalda ancha, reconoce que el enfoque adicional en el equilibrio y la forma no te permite liberar tu potencial. Ahí es donde el remo en barra T entra en juego porque éste estabiliza el peso por ti, puedes usar más peso, por lo que es el mejor ejercicio para ensanchar la espalda. Para realizar un remo con barra T, párate encima de la barra T. Ponte en cuclillas y agarra los mangos con un agarre pronado. Mantén la espalda recta mientras estiras las piernas para ponerte de pie. Jala el peso hacia la parte inferior del pecho y superior del estómago. Baja el peso a la longitud del brazo. Hazlo en series de 8 a 12 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto trabaja toda la espalda. De acuerdo con "Strength Training Anatomy", trabaja intensamente toda la parte posterior de tu cuerpo de tus trapecios hasta los isquiotibiales. Si sólo realizaras levantamiento de peso muerto, desarrollarías los trapecios, una parte superior de la espalda gruesa, una espalda baja fuerte y muslos grandes. Para realizar el ejercicio de peso muerto, ponte en cuclillas tras una barra en el suelo. Cógela con un agarre supino. Tus manos deben estar al ancho de hombros y las rodillas deben presionar contra la parte interior de los brazos. Mira hacia adelante. Concéntrate en mantener la espalda recta. Párate con la barra, presionando con los talones. Poco a poco sigue el mismo camino para bajar la barra. Haz este ejercicio en series de entre 3 y 5 repeticiones.

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Escrito por jeffrey rice | Traducido por sandra magali chávez esqueda