Los mejores ejercicios para la espalda usando mancuernas

Cada grupo muscular del cuerpo tiene una función específica. Los músculos del pecho, por ejemplo, son responsables de los movimientos de empuje y de mover los hombros hacia adelante. Los músculos de la espalda son responsables de los movimientos de tirar y de flexionar el tronco. Los mejores ejercicios para la espalda usando mancuernas involucran a estos movimientos y requieren ser ejecutados de forma perfecta. El más leve movimiento erróneo puede causar una lesión muscular o espinal.

Peso muerto con piernas rígidas

El peso muerto con piernas rígidas se realiza comúnmente para trabajar los bíceps femorales y los glúteos. También implica la flexión del tronco, por lo que los músculos de la parte baja de la espalda también son trabajados. Estos son conocidos anatómicamente como erector spinae o músculos erectores de la columna. Para hacer el ejercicio, párate con los pies en la misma línea que los hombros, aproximadamente, mientras sostienes las mancuernas frente a tus muslos. Inclínate hacia adelante lentamente y baja las pesas hacia el suelo. Vuelve a la posición erecta y repite el movimiento. Para aumentar la exigencia, realiza el ejercicio parándote en una sola pierna.

Remos con mancuerna

Los remos con mancuerna trabajan principalmente la sección media del latissimus dorsi (los "dorsales") y el rhomboideus major y minor. Los dorsales son los músculos grandes y triangulares de la espalda y los rhomboideus están ubicados entre las paletas. Para hacer los remos con mancuerna, párate con los pies en la misma línea que los hombros, inclínate hacia adelante con la espalda a aproximadamente 45 grados del piso y deja que las pesas cuelguen en forma recta. Levanta y baja firmemente las mancuernas hacia y desde tu estómago. Al levantar las mancuernas, contrae las paletas para unirlas y mantén la posición durante un segundo. Para variar el ejercicio, realízalo usando una mancuerna por vez. Para ello, coloca una rodilla y una mano sobre un banco mientras haces los remos con el lado opuesto, o inclínate y coloca el antebrazo sobre sobre tu muslo mientras trabajas con el otro brazo. En ambos casos, coloca el pie del lado que estás trabajando detrás del cuerpo de forma que las piernas queden separadas.

Remo al cuello y encogimiento de hombros

El músculo trapecio forma la parte superior de la espalda y existen varios ejercicios con mancuernas que pueden trabajar esta zona. El remo al cuello, por ejemplo, trabaja los trapecios y también los deltoides a los costados de los hombros. Estando parado con los pies en la misma línea que los hombros y con las mancuernas sostenidas frente a tus muslos, tira de ellas en forma recta hacia arriba hasta llegar al cuello. Baja lentamente las pesas y repite. El encogimiento de hombros y el encogimiento de hombros sobre la cabeza trabajan los trapecios y los rhomboideus. Para hacer el encogimiento de hombros regular, párate con los pies en la misma línea de los hombros y mantén las mancuernas a tus costados. Encoge los hombros, mantén la posición un segundo, bájalos y repite. Para hacer el encogimiento sobre la cabeza, párate con los pies en la misma línea de los hombros, sostén las mancuernas sobre la cabeza con los brazos rectos y ligeramente en ángulo hacia tus costados y encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo.

Apertura inversa con mancuerna

Las aperturas inversas trabajan los rhomboideus y los deltoides traseros, que están en la parte posterior de los hombros. Para hacer aperturas inversas estando de pie, inclínate hacia adelante hasta que la espalda quede casi paralela al suelo y sostén las pesas en forma recta hacia abajo frente a ti con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo una leve flexión en los codos, eleva las mancuernas hacia tus costados hasta que los brazos queden paralelos al piso y contrae las paletas haciendo fuerza. Baja lentamente los brazos y repite. Para hacer este ejercicio estando sentado, siéntate en el borde de un banco, inclina el cuerpo hacia adelante para que el pecho quede justo por encima de los muslos y deja que las pesas cuelguen en forma recta junto a tus pies. Realiza el mismo movimiento que estando de pie.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana palma