Los mejores ejercicios de espalda

Responder a la pregunta, "¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda?" es algo así como responder a la pregunta, "¿Cuál es el mejor coche?". Hay tantos tipos diferentes, que depende de lo que estés buscando. Con los ejercicios de espalda querrás tener en consideración el efecto que deseas. Hay básicamente cuatro, a menudo superpuestas, categorías de efectos deseados: fuerza, masa, cuerpo tonificado, y rendimiento deportivo. Ten en cuenta que puedes y debes combinar estas técnicas periódicamente para un resultado integral.

Ejercicios de fuerza hercúlea

Para propósitos de fuerza, es probable que desees realizar series de 5 a 12 repeticiones de cada ejercicio. El remo con barra y con mancuerna (bent-over barbell and dumbbell rows), las dominadas (pull-ups), el peso muerto (deadlift) y el remo invertido (supone row) son movimientos eficaces de fortalecimiento. Te ponen en posiciones similares a las de la vida cotidiana, y te obligan a dominar el peso. Levantar mucho peso en 5 a 12 repeticiones de esta gama de movimientos construirá fuerza en la espalda superior, media e inferior para hacer de los deportes de levantamiento de cosas pesadas un pan comido.

Máquina de músculos masivos

Los movimientos de resistencia funcionan muy bien para la construcción de masa muscular también, con sólo usar más volumen y menos peso. Al levantar peso pesado, estás pidiendo al sistema nervioso central pavimentar caminos nuevos para que puedas volverte más fuerte. Al utilizar menos peso y más repeticiones (8 a 20), haces de la construcción de músculo una prioridad, rompiendo tejido muscular y creando una oportunidad para que crezca más grande con una nutrición y descanso adecuados. Puedes agregar movimientos como remo acostado (chest-supported row), jalones de polea (lat pulldowns) y remo inclinado con mancuerna (rear-delt flies) a la lista de ejercicios para ganar masa muscular.

Cuerpo tonificado

Ahora digamos que el tamaño y la fuerza no es lo tuyo. Prefieres mostrar más músculos y tendones tonificados. En este caso, hacer dominadas en muchas repeticiones, dominadas en L (L-pullups), windmills, muscle-ups, skin-the-cats y remo supino (supine row) te evitará construir demasiada masa mientras que fortaleces y el endureces los músculos. La nutrición es siempre la clave. Si quieres mantenerte delgado sin aumentar de tamaño, querrás mantener una dieta alta en proteínas, rica en grasas saludables y baja en carbohidratos.

Espalda atlética

En cualquier deporte, si te vuelves más explosivo y enérgico, serás más adepto a este deporte. Por lo tanto, tendrás que adaptar tus ejercicios de espalda en consecuencia. Utiliza las rutinas de la sección de la fuerza, moviendo el peso lo más rápido posible, y añadiendo algo de gimnasia y movimientos pliométricos. Los movimientos de lanzamiento realmente trabajarán la velocidad y la fuerza explosiva. Cosas como dominadas con aplauso, tiros con balón medicinal y remos con trineo a distancia máxima son buenos para promover el potencial deportivo. Estos, junto con los movimientos de resistencia, te ayudarán a dominar su deporte.

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Escrito por ryan mess | Traducido por sandra magali chávez esqueda