Los mejores ejercicios para la espalda baja en casa

La espalda baja es pasada por alto en muchas rutinas de entrenamiento a pesar de que es un grupo importante de músculos. Una espalda baja fuerte promueve una buena postura y ayuda a proteger la columna de una lesión. Incluso si no tienes una membresía en un gimnasio o no tienes el tiempo para ir, algunos de los ejercicios más efectivos para la espalda baja se pueden hacer en la comodidad de tu hogar.

Estiramiento sentado con doblez (Seated Bent-Over Stretch)

Los estiramientos de la espalda baja son muy efectivos para promover la buena postura y aumentar la movilidad. Este ejercicio puede ser realizado solamente con una silla. Primero siéntate sobre la silla con los pies planos sobre el suelo, un poco más abiertos que la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia el frente. Dóblate y posiciona los hombros entre tus rodillas. Trata de alcanzar el suelo directamente bajo la silla tan atrás como sea posible. Sostén la posición entre 20 y 30 segundos.

Puente (Bridge)

El puente es una forma muy efectiva de trabajar tu espalda baja. También incorpora tu torso, glúteos y tendones de la corva. Primero, acuéstate sobre una alfombra o un tapete con la espalda y los pies planos sobre el suelo. Con las rodillas dobladas, lentamente levanta tus caderas hasta que tu rodillas y hombros estén directamente alineados uno con el otro. Conforme tu cadera se levanta, aprieta el abdomen y los glúteos. Tus hombros y cabeza deben permanecer relajados. No hagas movimientos con la cabeza o el cuello para evitar una lesión. Sostén la posición por dos segundos. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Cuadrúpedo (Quadruped)

El cuadrúpedo trabaja con tu cadera, torso y hombros. Con una alfombra o tapete debajo de ti, colócate a gatas. Mantén tu espalda recta. Levanta un brazo, y levanta y extiende la pierna opuesta para que forme una línea recta. Lentamente baja la pierna y brazo a la posición de inicio. Inmediatamente después haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos. Completa entre 20 y 30 repeticiones.

Superman

El superman es un ejercicio relativamente fácil de hacer para la espalda baja. También fortalece la cadera, glúteos y hombros. Primero acuéstate sobre una alfombra o tapete con el estómago plano sobre el suelo. Levanta ambas piernas y brazos simultáneamente. Hiperextiende tu columna para que tu pecho se levante del suelo. Sostén la posición por dos segundos y lentamente regresa a la inicial. Completa de 10 a 15 repeticiones.

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Escrito por james neel | Traducido por mariana groning