Los mejores ejercicios de espalda para la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que afecta a unos nueve millones de estadounidenses. La condición se produce cuando un individuo pierde una cantidad excesiva de masa ósea o la densidad, no produce masa ósea, o ambos. Esto hace a los huesos extremadamente débiles y, a veces son propensos a la rotura. Incluso las actividades o movimientos más simples pueden conducir a fracturas.

Refuerzo

La columna vertebral, las muñecas y las caderas son regiones propensas a daños relacionados con la osteoporosis. La enfermedad puede conducir a la rotura de la columna vertebral, lo que resulta en una postura encorvada. A pesar de la fragilidad de los huesos, todavía es posible para las personas que viven con esta condición mantenerse activos de forma segura. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza para la espalda a menudo son recomendados para la osteoporosis. Una técnica de refuerzo que se podía hacer fácilmente en casa es la extensión de la espalda. Implica acostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas. Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo de la tierra mientras que la cabeza sigue abajo. Asegúrate de mantener el cuello, la cabeza y los brazos alineados. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición original. Repite este movimiento con el otro brazo y la pierna. Lleva a cabo alrededor de seis a ocho repeticiones, una vez al día, y progresa gradualmente hasta dos veces al día. Se debe hacer de tres a cuatro veces a la semana.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia promueve el refuerzo de la columna vertebral y la parte superior del brazo y puede ayudar a promover el crecimiento del tejido óseo. Los ejercicios para la osteoporosis a menudo incorporan pesas y bandas de resistencia. El remo sentado es una gran técnica que fortalece músculos de la espalda y requiere una banda de resistencia. Siéntate con la espalda derecha en el suelo con los pies extendidos en frente de ti. Coloca la banda de resistencia detrás de las puntas de los pies y asegura cada extremo de la banda envolviéndolos alrededor de las manos. Tira de la banda hacia ti, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante un segundo y luego suelta los brazos y repite el movimiento durante seis a ocho repeticiones. Comienza por realizar este ejercicio una vez al día y aumenta gradualmente la frecuencia de dos veces al día. También puedes progresar a una banda de resistencia superior. Haz esto tres o cuatro veces a la semana.

Estiramiento

El estiramiento muscular puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. Los estiramientos eficaces y seguros incluyen levantar y rotar los hombros, elevar la rodilla y movimiento de tobillo que tira los pies hacia el cuerpo. La técnica de doblarse de pie es una gran manera de estirar la espalda y permite una mejor flexibilidad. El ejercicio consiste en ponerse de pie derecho frente a una mesa estable o mostrador, con los pies plantados ancho de los hombros. Con las manos apoyadas en las caderas, retrae las escápulas y échate hacia atrás en un ángulo cómodo. Asegúrate de mantener la cabeza recta y la altura de la barbilla en el suelo. Después de unos cinco segundos, vuelve a tu posición vertical original y repite el movimiento durante cinco repeticiones. Realiza este ejercicio de dos a tres veces al día.

Ejercicios a evitar

Los movimientos de alto impacto, como correr o saltar, no son recomendables para las personas con osteoporosis, ya que pueden conducir a fracturas. Los ejercicios que requieren doblarse hacia adelante o girar la cintura también se incluyen en las listas de actividades no recomendadas. Mientras que algunos movimientos de yoga y pilates son útiles, pueden implicar inclinarse hacia adelante, así que ten cuidado al hacerlos.

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Escrito por angela melero | Traducido por blas isaguirres