Los mejores ejercicios sin equipo para el pecho

Al igual que la mayoría de grupos musculares, los músculos del pecho, o los pectorales, pueden ser enderezados con la ayuda de ejercicios de resistencia natural. El entrenamiento de fuerza puede reducir la pérdida de masa muscular que ocurre a medida que envejeces, mientras provee un impulso beneficioso a tu salud y estado físico general. Aunque la mayoría de atletas y las personas que hacen ejercicio están familiarizados con los ejercicio básicos sin equipo, como las flexiones de pecho (pushups), muchos individuos pasan por alto su habilidad para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos en el pecho.

Flexiones de pecho tradicionales (Traditional Pushups)

Las flexiones de pecho convencionales son un poderoso ejercicio para el pecho, brazos y hombros. Comienza este ejercicio recostado boca abajo sobre el suelo de tal forma que tus pies estén uno al lado del otro y tus piernas estén completamente extendidas. Coloca tus palmas en el suelo o en la estera de ejercicio directamente al lado de tus hombros y levántate del suelo de dos a cuatro pulgadas. Exhala a medida que levantas lentamente tu cuerpo del suelo y regresas lentamente a la posición inferior, asegurándote de mantener tu cadera en línea directa de tus talones hasta tus hombros. Para lograr mejores resultados, coloca un libro u otro objeto pequeño debajo de tu pecho para asegurarte de que estás bajando lo suficiente como para completar tus flexiones de pecho.

Flexiones de pecho de diamante (Diamond Pushups)

Las flexiones de pecho de diamante son modificaciones de las flexiones tradicionales, colocando la mayor parte del impacto en los músculos del pecho y los flexores de los codos. Intenta hacer este difícil ejercicio formando un diamante entre tus manos, con los pulgares e índices tocándose en la parte superior e inferior respectivamente. Coloca el diamante directamente debajo de tu pecho a medida que te levantas lentamente del suelo como lo harías en una flexión normal. Tensa tus músculos pectorales a medida que completas el ejercicio y tómate tu tiempo para prolongar el impacto en tu pecho.

Hundimientos (Dips)

Aunque se hacen tradicionalmente en soporte de gimnasio, puedes hacerla en cualquier sitio en el que puedas bajar y levantarte lentamente desde un objeto suspendido. Este es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer el pectoral mayor, el menor y el deltoides. Comienza colocando dos sillas pesadas y resistentes a la distancia entre tus hombros, de tal forma que puedas ponerte de espaldas a ellas y agarrar el asiento de cada silla. Coloca una mano en el asiento de cada silla y levanta tus pies y rodillas lentamente de tal forma que estés suspendido sobre las sillas. Dobla tus codos de tal forma que tu cuerpo baje lentamente entre la silla, con tus hombros en un ángulo de 90 grados. Regresa tu cuerpo a la posición vertical y repite de 10 a 12 veces, según sea necesario.

Consideraciones de salud y seguridad

Habla con tu médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza si actualmente no te ejercitas o lo haces a una baja intensidad. Aunque usualmente son más seguros que el levantamiento de pesas, los ejercicios de resistencia usando el cuerpo corporal pueden provocar esguinces o lesiones si se hacen incorrectamente. Asegúrate de que tu médico de ta permiso antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento de fuerza y consulta a un entrenador personal si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio.

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Escrito por brian connolly | Traducido por ana maría guevara