Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para tonificar tus piernas

Si estás tratando de tener unas piernas fuertes y tonificadas, no busques más allá de los ejercicios de entrenamiento de fuerza. A diferencia del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza tiene la habilidad de cambiar la forma de tu cuerpo desarrollando tus músculos y por lo tanto, dándote más curvas. Cuando se trata de tonificar y darle forma a la parte inferior de tu cuerpo, apégate a los ejercicios para piernas básicos y más beneficiosos.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son un movimiento completo de entrenamiento de fuerza para las piernas que se enfoca en todo, desde tus glúteos hasta tus cuádriceps. Las sentadillas tradicionales con pesas son una excelente forma de transformar la parte inferior de tu cuerpo, pero existen muchas otras variaciones de este ejercicio que pueden ser iguales de efectivas. Puedes hacer sentadillas usando sólo el peso de tu cuerpo o puedes hacerlas con casi cualquier forma de peso, desde pesas hasta pelotas medicinales. Otras variaciones de este ejercicio incluyen a las sentadillas de sumo (sumo squats) y las sentadillas de una pierna (one-legged squat), las que pueden hacerse con o sin pesas.

Zancadas (lunges)

Las zancadas son otra forma de entrenamiento de pesas para la parte inferior de tu cuerpo que puedes hacer con o sin pesas. Las zancadas utilizan a los músculos de los glúteos, así como tus isquiotibiales y cuádriceps. Algunas variaciones de las zancadas incluyen a las zancadas caminando (walking lunges), zancadas hacia los lados (side lunges), zancadas con una pierna elevada (one-leg elevated lunges) y zancadas con saltos (jump lunges). Aunque las zancadas usando el peso de tu cuerpo son efectivas, añadir peso al ejercicio aumenta sus beneficios. Las zancadas con salto ayudan a darle forma a tu cuerpo y debido a que son un ejercicio con saltos, eleva tu ritmo cardiaco y aumenta las calorías que quemas.

Peso muerto (Deadlifts)

Los pesos muertos son conocidos por ser un movimiento de levantamiento de pesas, pero este ejercicio de entrenamiento de fuerza no es sólo para los fisiculturistas más dedicados. Los pesos muertos son principalmente un ejercicio para los isquiotibiales y glúteos e imitan la acción en la vida real de inclinarse y recoger algo, por lo que es un ejercicio beneficioso para todo el mundo. Los pesos muertos pueden ser realizados con las piernas dobladas, rectas o equilibrado sobre un pie a la vez.

Subir un banco (Bench Step-Ups)

Un ejercicio de subir bancos se trata simplemente se subirte a algo moviendo un pie a la vez. Esto puede tratarse de un banco, un escalón o una caja. Este ejercicio ejercita principalmente los glúteos, isquiotibiales y los cuádriceps, sin embargo, las pantorrillas y abdominales también son usados como músculos estabilizadores. Este ejercicio de entrenamiento de fuerza imita el subir escaleras, excepto que el ejercicio descompone al movimiento de tal forma que el enfoque puede estar en una sola pierna a la vez. Este ejercicio es fácil para las rodillas y espalda y es un buen ejercicio para principiantes o avanzados, ya que puedes alterar la altura que subes y el peso que levantas.

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Escrito por kaitlin condon | Traducido por ana maría guevara