Los mejores ejercicios para los deltoides laterales

Los deltoides laterales se encuentran en la parte superior de los hombros, entre el deltoides anterior y posterior. Este músculo es responsable de abducir el brazo y asiste en la rotación interna y externa. También es el músculo que le da al hombro la forma redondeada y la apariencia grande que muchas personas encuentran atractiva y buscan lograr. Levanta un peso lo suficientemente pesado para fatigar tu músculo dentro de un rango de repetición específico. La National Strength and Conditioning Association recomienda levantar pesos más pesados entre seis y 10 repeticiones para ganar fuerza, entre 10 y 15 para crecimiento y tonificación muscular, y más de 15 repeticiones para resistencia.

Empuje con máquina Smith

La mayoría de los gimnasios tienen una máquina Smith, que es una haltera (barbell) que está unida a una unidad de soporte para que puedas controlar el peso, pero la haltera se mueve de manera fija. Siéntate en un banco con un respaldo vertical. Ajusta la haltera para que quede ubicada apenas sobre el nivel de los hombros. Agarra la haltera con tus manos un poco más separadas al ancho de hombros y las palmas mirando hacia delante. Empuja la barra por sobre la cabeza y luego vuelve a bajarla lentamente. Este ejercicio trabaja los deltoides laterales y te permite levantar un peso más pesado, porque la máquina te ayuda a controlar la barra.

Elevación lateral

Agarra una mancuerna (dumbbell) de 5 a 15 lb (2,5kg a 7,5kg). Párate frente a un espejo para controlar la postura con las mancuernas abajo a tus costados y las palmas mirando la línea media de tu cuerpo. Con una leve flexión en los codos, eleva las mancuernas lateralmente hacia cada lado hasta que tus brazos estén horizontales. Vuelve a bajarlos lentamente a la posición inicial. Tus brazos deberían elevarse hacia los costados de tu cuerpo pero un poco hacia delante de manera que puedas verlos en tu visión periférica. Esta posición ayuda a evitar lesiones de hombros.

Empuje Arnold

El empuje Arnold implica una leve rotación de hombros para ejercitar todo el músculos deltoides pero principalmente el lateral. Siéntate en un banco con respaldo vertical. Sostén una mancuerna de 10 a 20 lb (5 a 10kg) en cada mano. Empuja las mancuernas por sobre tu cabeza con las palmas mirando hacia delante, pero al bajarlas, rota internamente tus brazos de manera que cuando las mancuernas lleguen a la altura del pecho, tus palmas estén mirando a tu cuerpo. Mantén tus codos metidos cerca de tu cuerpo. Vuelve a empujar las mancuernas hacia arriba y rota externamente tus brazos al subir las pesas, terminando con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adelante.

Remo vertical

Agarra una haltera con las manos separadas a ancho de hombros y sostenla con los brazos extendidos hacia abajo frente a tu cuerpo. Manteniendo la barra cerca de tu cuerpo, flexiona tus brazos y levanta la barra. Deja que tus codos lideren el movimiento. Termina con la haltera a la altura de los hombros pero con los codos más arriba que la barra. Vuelve a bajar la barra lentamente. Los remos verticales (upright rows) también pueden hacerse en una máquina Smith para levantar un peso más pesado sin perder el control de la barra.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por maría marcela mennucci