Los mejores ejercicios de cuerpo entero para hacer en casa

Puedes conseguir un entrenamiento de cuerpo completo desafiante en casa con sólo unos pocos ejercicios, para lo cual necesitas poner mucha energía. El circuito de entrenamiento suele ser la mejor opción, combinando intervalos cortos de cardio con ejercicios de fuerza. Puedes alternar entre cardio y entrenamiento de fuerza, o puedes hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza sólo sin descanso entre ellos. Aquí sólo descansarás cuando lo necesites, lo que te va a dar un entrenamiento muy fuerte a nivel cardiovascular, incluso si sólo realizas ejercicios de fuerza.

Intervalos

Los intervalos de alta intensidad ayudan a mejorar la eficacia de tu entrenamiento. Los intervalos pueden incluir muchas variaciones de ejercicios y de tiempo, pero la mayoría de los intervalos no deben tener más de dos o tres minutos. Comienza tu primer entrenamiento con intervalos de uno a dos minutos seguidos con períodos de descanso cuando sea necesario. Para una intensa sesión de ejercicios de 21 minutos, establece una rutina con siete ejercicios, en intervalos de 90 segundos, y realiza el entrenamiento dos veces. Realizando esta sesión de ejercicios tres veces tardarás unos 32 minutos.

Opciones de cardio

Elije entre las muchas opciones de cardio para hacer en casa, dependiendo de tus preferencias. Correr o marchar en el lugar, saltar la cuerda, o saltos jacks son fáciles de realizar en casa. Si tienes escaleras, puedes subirte a ellas o saltar una cuerda real. Los arrastramientos laterales son divertidos si tienes un largo pasillo. Incluso puedes hacer un trote alrededor de su manzana o de tu casa, si puedes volver durante tu tiempo de intervalo.

Ejercicios para entrenamiento de fuerza

Los mejores ejercicios en casa para una sesión de todo el cuerpo incluyen sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, tablas y remos. Esta rutina sirve para un entrenamiento equilibrado, y cada ejercicio también afecta a varios grupos musculares. La forma es más importante para los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si tienes pesas de mano, puedes hacer agregar mancuernas a las sentadillas o flexiones de bíceps a tus estocadas. Los tubos elásticos con asas son una herramienta útil para tener en casa, y se pueden utilizar para muchos ejercicios. Por ejemplo, para un entrenamiento de espalda: envuelve el tubo alrededor de un poste de la cama o de pata pesada de la mesa y tirando los codos hacia atrás, manteniendo las manos a los lados. Mantén la espalda recta, los abdominales metidos, y mantén una buena postura durante todo el remo. Esto se puede hacer sentado o de pie.

Hacer todo junto

Comienza con un período de cinco a siete minutos de calentamiento. Comienza con intervalos de 90 segundos para tu primera serie de ejercicios: trotar en el lugar, 15 sentadillas, 10 flexiones, saltos, 20 estocadas alternadas, 15 remos con sentadillas y flexiones de antebrazo. Mantén tus intervalos de cardio cada 90 segundos, pero recuerda que debe mantener una buena postura y control durante la realización de las repeticiones. Mantén tus intervalos de cardio en 90 segundos. Repite desde el principio dos o tres veces. Bebe agua en cualquier momento que lo necesites. Si necesitas un descanso, camina hasta que tu ritmo cardíaco se desacelere, y regresa cuando estés listo. Puede cambiar los ejercicios en cualquier momento. Terminar siempre con un enfriamiento y algunos estiramientos para todo el cuerpo.

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Escrito por kelley ranaudo | Traducido por sebastian castro