Los mejores ejercicios para correr y aumentar la elevación de la rodilla

Hay una manera simple de convertirte en un corredor más rápido fácilmente y si estás corriendo, ya lo estás haciendo: levantando tus rodillas. Ahora, todo lo que debes hacer es levantarlas un poco más. La posibilidad de levantar las rodillas cuando corres se controla por los flexores de la cadera, un grupo de músculos que actúan juntos para levantar el fémur.

La anatomía del levantamiento

La recuperación o cuán rápido puedes llegar al siguiente paso, es lo que determina tu velocidad en las carreras. Tu posibilidad de flexionar las caderas determina cuán rápido y lejos puedes levantar los pies. El iliaco, es un músculo que permite que la cadera se flexione a un nivel paralelo con el suelo. El femoral recto lo asiste y también permite la flexión de cadera a 90 grados. El psoas brinda flexión en la cadera sobre el nivel de los 90 grados como se ve en las carreras de velocidad con el levantamiento de la rodilla en alto. Este músculo puede ser fortalecido para mejorar el levantamiento de las rodillas. La flexibilidad en los flexores de las caderas, disminuye la resistencia de los músculos y permite que los corredores saquen ventaja del rango de movimiento completo de las piernas.

En el gimnasio

Una gran aptitud para hacer que los flexores de la cadera rindan más es el ejercicio de cadera con una pierna usando una pelota de tenis. Acuéstate sobre tu espalda. Coloca una pelota de tenis en el pliegue entre el muslo y la cadera. Empuja las caderas hacia arriba mientras mantienes la pelota de tenis en su lugar, creando un puente. Baja las caderas al suelo y levántalas nuevamente. Repite 10 veces, luego cambia y hazlo del otro lado.

Ejercicio sin peso

Colgando de una barra, lleva tus pies hacia esta mientras te inclinas en la cintura. Llega hasta tres series de 10. Una versión más fácil es llevar las rodillas a los codos. Utiliza una banda de 12 pulgadas de diámetro o haz un bucle doble en una más larga. Coloca una banda debajo de tu pie izquierdo y coloca el pie derecho en el bucle. Pasa la rodilla derecha hacia el pecho unas 10 veces. Repite 10 veces y luego hazlo con la otra pierna. En agua hasta la cintura o hasta el pecho, realiza levantamientos de rodillas en el lugar por 30 segundos, recuperando por otros 30 segundos. Repite 10 veces. Trabajarás contra la presión del agua fortaleciendo los flexores de la cadera sin el impacto.

Ejercicio con peso

Hay varios ejercicios pliométricos que pueden mejorar el levantamiento de la rodilla y la manera de correr. Cuando haces esto, levanta las rodillas lo más alto que puedas mientras avanzas, enfocándote en llevarlas hacia arriba en lugar de hacerlo en cuánto avanzas. Para intensificar este ejercicio, salta sobre la pierna derecha y levanta la rodilla izquierda hasta el pecho en saltos intercalados. Tu pie izquierdo golpeará el suelo de manera intercalada para equilibrar. Avanza 20 yardas, luego salta con la siguiente pierna. Los saltos metidos, alternando con los saltos de flexiones separadas, los saltos de caja y los pasos de caja con una rodilla alternara trabajan los flexores de la cadera. Correr en las escaleras de un estadio salteando escalones o en una colina empinada puede mejorar el levantamiento de rodilla.

Pesos

La sentadilla separada búlgara, las sentadillas superiores, las estocadas caminando y las focalizadas son excelentes maneras de desarrollar los flexores de la cadera. Comienza levantando sólo una tubería de PVC o un palo de escoba sobre tu cabeza y continúa para tener más profundidad y flexibilidad. Avanza con las mancuernas o una barra vacía una vez que hayas logrado un rango de movimiento completo. Siempre mantén la barra ubicada sobre el medio pie al realizar estos ejercicios, manteniendo el peso liviano de hasta un total de 60 libras y las repeticiones altas de 10 a 12 para tres series.

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Escrito por carol smolsky | Traducido por sebastian castro