Los mejores ejercicios compuestos de espalda

Los ejercicios compuestos permiten trabajar más de un músculo o grupo de músculos al mismo tiempo. Esta es una forma de entrenamiento de aptitud funcional, lo que significa que utilizas los músculos de una manera que es similar a la vida real. Por ejemplo, tú utilizas tu espalda durante tirante en movimientos que implican los brazos, de acuerdo con "Power of 10" por Adam Zickerman y Bill Schley.Los músculos principales de la espalda son el dorsal ancho, comúnmente llamado dorsal, deltoides posteriores, trapecio, erectores de la columna y romboides.Los ejercicios compuestos acortan los entrenamientos porque estás trabajando más de un músculo a la vez. Realiza dos series de 15 para un entrenamiento eficaz, informa Brian Mac, entrenador de rendimiento para Atletismo del Reino Unido.

Jalón con polea

El jalón con polea trabaja toda la parte superior del cuerpo, de acuerdo con Zickerman y Schley. Esto se puede hacer ya sea con un agarre pronado o supinado. Ambos métodos funcionan para tus dorsales, pectorales, deltoides, bíceps y antebrazos.También puedes trabajar los abdominales flexionando estos músculos en el momento culminante del movimiento. Este ejercicio se realiza sentado en una máquina de pesas con una barra de techo en el gimnasio. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros, si tu estás haciendo una dominada con agarre supino Utiliza un agarre más abierto que mantenga tus codos en un ángulo recto cuando tires hacia abajo si estás realizando un jalón con polea con agarre pronado.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano con un solo brazo y una sola pierna trabajará la espalda junto con los glúteos y caderas, de acuerdo con el American Council on Exercise.Ejercitaras principalmente los erectores de la columna, los dorsales, romboides, abdominales y glúteos.En segundo lugar, trabajaras tus trapecios, deltoides posteriores, cuádriceps y bíceps. Realiza este ejercicio de pie y sosteniendo una mancuerna en una mano. Levanta la pierna opuesta ligeramente del suelo y dobla lentamente hacia delante en las caderas, manteniendo la espalda recta. Al mismo tiempo, extiende tu brazo. Muévete hasta que tu cuerpo este casi horizontal al suelo y el brazo con la mancuerna casi perpendicular al suelo. Regresa con cuidado a la posición inicial. Sostener la mancuerna del mismo lado que el de la pierna que se está extendiendo aumenta la dificultad de este ejercicio, según la ACE.

Remo compuesto

El remo compuesto trabajará los romboides, dorsales y trapecios.También va a fortalecer los hombros, bíceps y tríceps, según Zickerman y Schley. El ejercicio simula el movimiento de remar en un bote. Hazlo sentado en una máquina de pesas con el pecho apoyado contra una almohadilla y extendiendo por completo tus brazos. Si tu no tienes una máquina de remo en el gimnasio, haz remo con un solo brazo con una mancuerna. Realiza el movimiento con un pie plantado en el suelo y la rodilla opuesta y el brazo en un banco. Tu cuerpo estará paralelo al suelo, al tiempo que levantas la mancuerna para realizar el movimiento de remo.

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por sandra magali chávez esqueda