Los mejores ejercicios compuestos para pecho y trícep

De acuerdo con el American Council on Exercise, un ejercicio compuesto es aquel que trabaja más de un grupo muscular durante el movimiento. Los ejercicios de pecho que implican movimientos de empuje utilizan tanto en el pecho como los tríceps. Los músculos del pecho o los músculos pectorales mayores y menores, son los motores primarios, mientras que los tríceps son los movimientos secundarios o estabilizadores. Hay ciertos ejercicios y técnicas para incorporar en tu programa para concentrarte en ambos músculos durante un solo ejercicio.

Press de pecho con mancuernas

Acuéstate en un banco ya sea plano o inclinado, que trabaja la parte superior del pecho y los hombros anteriores también. Agarra una mancuerna de 10 - 20 libras (4,5 - 9 kg) en cada mano y mantenlas rectas por encima de tu pecho. Mantén las palmas hacia la línea media de tu cuerpo para que las mancuernas estén paralelas entre sí. Dobla los brazos, los codos deben estar cerca de tu cuerpo todo el tiempo. Baja lentamente las mancuernas de modo que terminen a nivel de la caja torácica, a continuación, empuja de nuevo hacia arriba. Repite tres series de 10 a 15 repeticiones.

Press cerrado con barra

Acuéstate sobre un banco plano. Toma una barra y sostenla sobre tu pecho, pero coloca tus manos para que estén a 6 pulgadas (15 cm) una de la otra. Dobla los brazos y baja la barra hasta el pecho, sostenla por un segundo, luego levántala de nuevo. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio va orientado a tus tríceps más que el press en banco normal, mientras que también trabaja los músculos del pecho.

Flexiones en pelota

Las flexiones con pelota utilizan los músculos pectorales, pero ya que la pelota es inestable, los tríceps y los hombros actúan como estabilizadores secundarios. Coloca tus pies en el suelo con las manos en la parte superior de una pelota de ejercicios y haz flexiones con los brazos, manteniendo los codos cerca de los lados. Si eres un principiante, empieza con la pelota contra la pared, o de rodillas en lugar apoyarte en los pies. Haz tres series de 15 o hasta que te fatigues.

Fondos en barras paralelas

Haz este ejercicio en las barras paralelas, barras para fondos o una máquina de pull-up asistida, que están disponibles en la mayoría de los gimnasios. Inicia en las barras con los brazos rectos, apoyando el peso de tu cuerpo. Procede a doblar los brazos y baja el cuerpo lo más que puedas. Vuelve a la posición original. Estos son muy difíciles, así que si eres un principiante, comienza en la máquina asistida para ajustar la cantidad de peso, o bien, mantén un pie en un banco de apoyo. Haz de 10 a 15 repeticiones o repite hasta fallar.

Flexiones de brazos con mancuernas

Coloca mancuernas de cualquier peso en el suelo paralelas entre sí. Ponte en posición de flexiones y toma las mancuernas. Haz flexiones de brazos, manteniendo los codos cerca de los lados. Hacer flexiones en mancuernas te permite bajar tu cuerpo más allá de flexiones normales, concentrándote en el pecho y tríceps. Si eres un principiante, intenta éstos de rodillas, y luego progresa a sostenerte en tus pies.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por sandra magali chávez esqueda