Los mejores ejercicios caseros para pecho para hombres

Ya sea si utilizas toallas para ejercicios móviles o tubos elásticos en sustitución a las pesas, puedes trabajar vigorosamente tu pecho sin necesidad de pesas o máquinas ostentosas. Incluso si tu casa es un apartamento estrecho, puedes realizar lagartijas para ejercitar tu pecho. No sólo pretendas trabajar la parte frontal de tu pecho, sino también las partes laterales e inferiores. Al fortalecer tu pecho, o músculos pectorales, se te facilitará cargar cosas y te hará ver mejor.

Lagartijas

Como un ejercicio para cargar peso, las lagartijas son un ejercicio de flexión donde no necesitas equipo, y existen distintas formas de realizarlas para trabajar distintas áreas de tu pecho. Si la lagartija clásica no presenta suficiente esfuerzo para ti, puedes aumentar la intensidad del ejercicio al modificar la posición de tu cuerpo, añadir más peso o incluso cambiar la forma de tus manos, al hacer puños o apoyarte con las puras yemas de los dedos. Por ejemplo, realicemos una lagartija de tres puntos. Toma la posición estándar para realizar lagartijas, pero junta tus piernas. Coloca el tobillo de tu pie derecho sobre el talón del izquierdo o viceversa. Al distribuir tu peso en tres puntos en lugar de cuatro, las lagartijas serán más pesadas. De la misma forma, puedes realizar lagartijas al apoyarte en un solo brazo.

Flyes

Si realizas flyes en un piso resbaladizo con toallas debajo de tus pies, trabajarás intensamente los músculos de tu pecho, hombros y brazos. No sólo estarás sosteniendo el peso de tu cuerpo, sino que te mantendrás en balance en una superficie inestable. Empieza al adoptar la posición para lagartijas en el piso. Coloca una toalla debajo de cada mano. Al doblar ligeramente tus codos, exhala y desliza los brazos hacia los lados de tu cuerpo. Mantén tus manos alineadas a tus orejas. Simulando un fly con mancuernas, concéntrate en contraer los músculos de tu pecho al tiempo que inhalas y regresas tus manos a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones en tres series.

Press de pecho

Un press de pecho con una banda elástica puede ser igual o más intenso que el mismo ejercicio realizado en un aparato o con pesas. La banda provee resistencia durante la parte excéntrica y concéntrica del ejercicio, de acuerdo a "“Fitness and Wellness: A Personalized Program” de Werner Hoeger y Sharon Hoeger. Para comenzar, siéntate en una silla y enrolla la banda alrededor de la parte trasera de la silla o de tu propia espalda. Sostén los extremos, agarrándolos de forma normal, flexionando tus codos y manteniendo tus manos al nivel del pecho. Exhala y lentamente extiende los brazos hasta que queden justo en frente de ti. Mantén esa posición un segundo, y siente la contracción en tus pectorales. Inhala y regresa a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones en una o dos series.

Consejos y consideraciones

Muévete lentamente cuando trabajes con resistencia, para no forzar demasiado las articulaciones de tus hombros. Un movimiento controlado maximizará los beneficios de cada ejercicio y no intentes acelerar el paso para poder realizar más repeticiones. Si realizas muchas lagartijas constantemente, empieza a modificar la posición de tu mano para disminuir la presión en tus muñecas, de acuerdo a “The Men’s Health Guide to Peak Conditioning” de Richard Laliberte. Por ejemplo, puedes sostener un par de mancuernas octagonales o poner tus manos como puños, lo que fortalecerá tus muñecas.

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Escrito por kay tang | Traducido por eduardo sanchez