Los mejores ejercicios en casa para el pecho y los bíceps

El pecho y los bíceps son dos grupos musculares principales que pueden ser incorporados en la rutina de ejercicios en el hogar. Trabaja eficazmente los músculos del pecho (el pectoral mayor y el menor) con varios ejercicios de peso corporal y de resistencia. Crea músculos de bíceps redondeados y firmas utilizando movimientos de pesas libres clásicos. Combina una variedad de ejercicios de pechos y bíceps en una sola rutina como parte de una rutina dividida. Trabaja los músculos restantes el resto de los días. Haz un esfuerzo máximo para reclutar la mayoría de las fibras musculares para fuerza y crecimiento.

Ejercicios de bíceps

Los bíceps son un grupo muscular relativamente pequeño y no requiere de mucho peso para crecer en tamaño. Consisten en una cabeza larga y una corta y son comúnmente deseados por razones estéticas. Realiza ejercicios de bíceps básicos en casa usando mancuernas (dumbbells), bandas de resistencia o una haltera (barbell). Las flexiones de bíceps (bicep curls) y las flexiones con codo amartillado (hammer curls) trabajan eficazmente toda la zona de los bíceps. Realízalos usando el mayor peso posible mientras mantienes una buena postura durante 8 a 12 repeticiones. Las dominadas también trabajan los bíceps. Si tienes en casa una barra para dominadas, agarra la misma con un agarre inverso y realiza tantas como sea posible. Usa una silla o bandas para ayudarte si no puedes realizar las dominadas estándar. Baja lentamente en cada repetición para trabajar completamente los bíceps.

Ejercicios de pecho con peso corporal

Las lagartijas (push-ups) son el ejercicio de pecho con peso corporal más eficaz. Las lagartijas clásicas trabajan eficazmente el pecho. Las lagartijas en declive (decline push-ups) esfuerzan la parte superior del pecho, mientras que las inclinadas (incline push-ups) trabajan la parte baja. Realízalas con las manos separadas más allá del ancho de hombros para trabajar la parte externa del pecho. Los más avanzados pueden dificultar más la rutina y aumentar la intensidad usando variaciones como las lagartijas en picada (divebomber push-ups), las escalonadas (staggered push-ups), y las pliométricas (plyometric push-ups). considera contratar a un profesional para que te ayude a usar la postura y técnica apropiada al aprender nuevos ejercicios o al empezar un programa de ejercicios.

Ejercicios de pecho con resistencia

Si tienes un equipo básico en casa, incluye ejercicios de resistencia para desarrollar un pecho muscular sin grasa. Los empujes de pecho recostados (bench presses) pueden ser realizados en un banco o sobre una pelota de estabilidad. Añade vuelos pectorales (pec flyes) para trabajar la parte exterior del pecho. Usa bandas de resistencia para realizar los empujes de pecho en casa. Prueba con el pullover con mancuerna para desafiar realmente al pecho. Recuéstate sobre un banco y agarra una mancuerna con ambas manos. Mantén una pequeña flexión en el codo a medida que bajas la pesa más allá de tu cabeza hasta que los brazos superiores estén paralelos al suelo. Regresa la mancuerna al pecho y repite el ejercicio. Usa un directorio en línea, como las demostraciones en video del ejercicio de Livestrong, para estudiar la técnica correcta del mismo.

Más galerías de fotos



Escrito por sunny griffis | Traducido por maría marcela mennucci