Los mejores ejercicios en casa para la columna

Los músculos de la columna que están en el centro de tu cuerpo son vitales para tu entrenamiento general. Una columna fuerte puede llevar a un mayor rendimiento y a la prevención de lesiones. Puedes realizar una variedad de ejercicios de columna en casa con poca experiencia técnica y sin equipos costosos. Aunque los ejercicios son simples en su concepto, son poderosos para fortalecer y estabilizar tu columna.

Ejercicio de la baja espalda

Uno de los mejores ejercicios de la columna para la baja espalda se llama la cobra saliente del suelo. Comienza acostándote en el suelo con los brazos a 45 grados y las palmas mirando hacia abajo. Arquea la parte superior del cuerpo hacia atrás, estirando los brazos hacia atrás con las palmas girando hacia arriba naturalmente. Vuelve a la posición inicial. Este movimiento es una repetición. Utiliza un movimiento lento y controlado. Apunta a tres series de 20 repeticiones, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.

Ejercicio abdominal

El giro ruso trabaja los músculos abdominales y los adjuntos. Comienza sentándote hacia arriba con los brazos cruzados y lejos del tronco. Con las rodillas dobladas y separadas, inclina la parte superior de la espalda levemente mientras alejas los pies del suelo. Equilibra las nalgas. Gira la parte superior de tu cuerpo para que el codo izquierdo toque la rodilla derecha y gira nuevamente a la posición neutral. Luego gira la parte superior del cuerpo en otra dirección, con el codo derecho tocando tu rodilla izquierda. Vuelve a la posición neutra. Esta es una repetición. Apunta a tres series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

Ejercicio de equilibrio

El levantamiento rumano de una pierna puede ayudarte a mejorar tu equilibrio. Comienza parándote con los pies juntos y los brazos a los costados. Para realizar el ejercicio, inclínate y toca tu mano derecha con los dedos izquierdos. De manera simultánea, levanta la pierna derecha hacia arriba por la parte trasera. Mantén la espalda y las piernas rectas y gira desde la cintura. Levántate a la posición neutral mientras bajas tu pierna. Alterna tocando de manera simultánea la mano derecha con los dedos derechos mientras levantas la pierna izquierda y vuelve a la posición neutral. Esta es una repetición. Mantén el equilibrio con movimientos lentos y controlados. Apunta a tres series de 15 repeticiones, con un período de descanso de 30 segundos entre cada serie.

Acerca de tu columna

Los músculos de tu columna incluyen los abdominales y los intercostales delanteros, los oblicuos a los costados y los erectores en la baja espalda. Estos músculos brindan una estabilidad completa al cuerpo además de fuerza. Con cada sesión de ejercicios, entra en calor y haz el enfriamiento de 5 a 10 minutos de movimientos de cuerpo completo como un trote lento o saltar la soga. Hacer ejercicios de columna regularmente día por medio te ayudará a lograr resultados favorables. Incorpora los ejercicios de columna dentro del programa de ejercicios regular y disfruta de tu nuevo sentido de la estabilidad y de fuerza. Consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por dawn lindy roberts | Traducido por sebastian castro