Los mejores ejercicios en casa para caderas y muslos

No necesitas mucho espacio o equipo especial en casa para ejercitar tus caderas y muslos. Una pesa o una pelota pueden añadir resistencia a tus ejercicios que se enfocan en estas áreas. Pero incluso si tu equipo es limitado a no más que un par de zapatos atléticos, es posible tonificar y reforzar en casa tus músculos en las partes centrales de tu cuerpo.

Sentadillas

La sentadilla (squat) es un movimiento simple que se enfoca en caderas, muslos, glúteos, espalda baja y abdominales. Para hacerla, coloca tus pies abiertos a la altura de cadera y los brazos estirados frente a ti, o los codos doblados y las manos en tus hombros para tener equilibrio. Dobla las rodillas y ponte en posición como si estuvieras sentado, ten cuidado que tus rodillas no pasen los dedos del pie. Detente, estírate y repite el movimiento. Para una variación, intenta una sentadilla de lado. En lugar de hacer un movimiento hacia abajo, da un paso gigante a tu derecha y haz el movimiento de sentarte, mantén tu pierna izquierda estirada y dobla la derecha unos 90 grados. Mantente ahí, luego estírate y realiza el movimiento, pero a tu lado izquierdo. De acuerdo con EXRX.net, mientras más amplia sea la postura en una sentadilla de lado más énfasis se hace en los glúteos y mientras más angosta sea la postura el énfasis se hace en los músculos de los muslos.

Estocadas

Mayo Clinic menciona que las estocadas (lunges) se enfocan en los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos prominentes de los muslos y es un excelente ejercicio de acondicionamiento para atletas. Sólo necesitas un poco de espacio para realizar un estocada, así que cualquier cuarto en tu casa es ideal. Párate derecho, aprieta el abdomen y coloca tus bazos a los costados. Da un paso grande hacia adelante con tu pie derecho y dobla la rodilla izquierda, bájala hacia el piso al mismo tiempo que doblas la rodilla derecha. Ve tan abajo como puedas o detente cuando ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Asegúrate que tus rodillas no pasen los dedos de los pies. Mantente ahí y luego regresa a la posición de inicio. Repite esto con el otro lado y haz tantas repeticiones como puedas.

Peso muerto

Un peso muerto (deadlift) es una opción apropiada para ejercitarte en casa porque tonifica glúteos y muslos así como caderas. Funciona mejor con pesas pero también se puede realizar sin ellas. Para empezar, sostén una pesa de peso medio o pesada en cada mano. Párate con los pies un poco más cerrados que la altura de la cadera y los brazos a tus lados. Dobla la cadera y empieza a inclinarte, mantén las piernas tan estiradas como puedas. Cuando llegues al piso o hasta donde puedas llegar con las pesas, detente y luego recobra la postura original antes de repetir el movimiento.

Consideraciones

La sentadilla (squat), la estocada (deadlift), el peso muerto (deadlift) y la mayoría de los ejercicios para cadera y muslos son ejercicios de fortaleza, es decir, que se utilizan como elementos de resistencia. Esa resistencia puede venir del peso del cuerpo, del añadido al peso de las pesas o de la pelota o la combinación de los dos. Aunque los ejercicios de resistencia ayudan a formar tonificación al músculo y hueso y pueden reducir los riesgos a largo plazo de lesiones, todavía existe el riesgo de lesiones y esguinces si haces los movimientos de una manera incorrecta. Por ello, es aconsejable perfeccionar tu técnica en todos los ejercicios con un entrenador o un profesional y revisar tu programa de ejercicio con tu doctor antes de comenzar.

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Escrito por carly schuna | Traducido por héctor muñoz