Los mejores ejercicios de brazos para voleibol

Los jugadores de voleibol más efectivos tienen un fuerte balanceo de brazos, golpeando la pelota con más fuerza y logrando un mayor impulso en los saltos. Durante el curso de un juego, usas tus brazos para servir, acomodar, golpear, atacar y bloquear (maniobras fundamentales para un juego exitoso). Para fortalecer tus brazos, hay varios métodos de entrenamiento, como los ejercicios pliométricos y de resistencia, otras ventajas diferentes. Los mejores ejercicios de brazos aprovechan estas diferentes técnicas para lograr un régimen integral.

Ejercicios con peso corporal

Los ejercicios que usan tu peso corporal pueden ayudarte a construir la base para la fuerza de la parte alta del cuerpo requerida en ejercicios pliométricos avanzados, como lanzamientos con pelota medicinal. Las dominadas en barra fija (chin ups), dominadas (pull ups) y flexiones (pushups) son los mejores ejercicios para fortalecer tus brazos y hombros así como para mejorar la coordinación motora y estabilidad de la parte media. Las flexiones clásicas al estilo militar no requieren equipo y trabajará la parte alta, incluyendo tus brazos. Si quieres enfocarte en trabajar tus bíceps, realiza chin ups o pullups con un agarre estrecho.

Entrenamiento de resistencia

Usa ejercicios de resistencia para hacer frente a los desequilibrios musculares, construir una base para la fuerza del brazo y aislar y fortalecer tu tríceps. Para el voleibol, tus tríceps son particularmente importantes porque proveen la potencia que necesitas para los pases sobre la cabeza, servir y bloquear. Los mejores ejercicios de resistencia para tus tríceps incluyen la prensa de banco (bench presses), extensiones de tríceps con mancuernas (triceps extensions with dumbbell), prensa inclinada con mancuernas (incline presses with dumbbells) y otras series con mancuernas. Para comenzar, inicia una serie con mancuernas desde una posición de pie y sosteniendo las orillas de la mancuerna al nivel del pecho con tus codos flexionados. Exhala y da un paso pequeño al frente como si fueras a colocar. Lentamente empuja el peso hacia arriba a unas 4 a 6 pulgadas delante de tu frente. Inhala y regresa a la posición inicial, repitiendo el ejercicio de seis a ocho veces.

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos son un método de entrenamiento que lleva ventaja del ciclo de estiramiento y acortamiento de las contracciones musculares y son esenciales para formar la potencia de los brazos. Estos ejercicios, que simultáneamente contribuyen a la velocidad y fuerza, requieren una base anterior alcanzada vía ejercicios multiarticulares y de resistencia. Los mejores ejercicios pliométricos para tus brazos involucran varios lanzamientos de pelota medicinal, como lanzamiento hacia atrás (backward toss), lanzamiento en sentadilla (squat throw), lanzamientos con una mano (one handed throws), y lanzamientos con agarre bajo la mano (tosses with underhand grip). Por ejemplo, comienza un lanzamiento hacia atrás parado con tus pies un poco más separados que la distancia entre tus caderas. Pide a un compañero que se coloque de 10 a 15 yardas detrás de ti. Sosteniendo la pelota, baja un poco en posición de semi sentadilla. Estira tus piernas y levántate, elevando tus brazos sobre la cabeza y lanzando la pelota hacia atrás, a donde está tu compañero, quien te la regresará después de atraparla.

Antebrazos y agarre

Debido a que el voleibol requiere agarres fuertes, es importante construir los músculos de tus antebrazos además de tus bíceps y tríceps. Uno de los ejercicios más efectivos que se enfocan en los músculos flexores que se encuentran en tus antebrazos, es colgarte de una barra de dominadas. Usando un agarre sobre la cabeza (overhand grip), colgándote de la barra con tus manos separadas a la distancia de los hombros. Lentamente estira tus manos mientras mantienes el agarre en la barra. Sube suavemente 1 o 2 pulgadas hasta que estés colgado de las puntas de tus dedos. Sostén esa posición por unos segundos y después cierra las manos para agarrar la barra completamente. Si el ejercicio no es muy difícil, coloca un pie en una silla o en el piso para reducir la carga.

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Escrito por kay tang | Traducido por arcelia gutiérrez