Los mejores ejercicios de bíceps con mancuerna para ganar una pulgada en tus brazos

La mayoría de los levantadores de pesas, quieren bíceps grandes bien definidos, y hay muchos ejercicios que puedes hacer para añadir una pulgada a la circunferencia de tu brazo. La dieta y el tiempo de descanso juegan un rol importante en el desarrollo muscular también, así como el tipo de rutina que realizas. Usa una combinación de ejercicios compuestos y aislados para ver los mejores resultados. Elige un peso que sea lo suficientemente pesado como para que puedas hacer sólo de 8 a 12 repeticiones para el fallo muscular. Esto ayuda a desarrollar tamaño y fuerza. Trabaja tus bíceps dos veces por semana.

Mancuernas

Entre todos los equipos de pesas (pesas libres y de las otras), las mancuernas (dumbbells) son uno de los más versátiles. Pueden ser usadas como pesas sueltas o en pares. Hay tres tipos de mancuernas: de peso fijo, ajustables y de peso seleccionable. Cualquiera de estos tipos son apropiados para usar con los bíceps. Las mancuernas ajustables y de peso seleccionable ocupan menos espacio ya que sólo necesitas un juego para cubrir un amplio rango de diferentes cantidades de peso.

Flexión Zottman (Zottman curl)

Agarra un par de mancuernas y párate con tus pies separados al ancho de hombros. Sostén las mancuernas con tus brazos colgando a tus costados, las palmas mirando hacia arriba con un agarre invertido. Exhala al flexionar las pesas frente a ti tan alto como sea posible, manteniendo tus codos pegados a tus costados. Contrae tus bíceps en la parte superior del movimiento, luego gira tus muñecas hasta que tus palmas miren hacia abajo (agarre en pronación) e inhala mientras regresas a la posición inicial. Gira nuevamente las pesas al agarre invertido para completar una repetición. Haz una o dos rondas de ocho a 12 repeticiones.

Flexión con mancuernas inclinado (incline dumbbell curl)

Coloca un banco inclinado a alrededor de 45º. Sostén una mancuerna en cada mano con tus brazos colgando hacia el piso. Mantén tus codos pegados a tus costados. Rota tus muñecas de manera que las palmas estén mirando hacia delante, luego exhala mientras flexionas tu brazo derecho hacia arriba. A la altura de los hombros, detente y contrae tus bíceps. Regresa lentamente tu brazo derecho a la posición inicial mientras inhalas. Haz lo mismo con el brazo izquierdo para completar una repetición. Realiza entre una y dos rondas de ocho a 12 repeticiones.

Dominadas (chin-ups)

Las dominadas son una muy buena manera de trabajar esos bíceps. Cuélgate de una barra para dominadas horizontal con tus palmas mirando hacia ti. Usa un agarre angosto. Mantén tu espalda tan derecha como sea posible mientras sacas tu pecho. Mantén un pequeño arco en la parte baja de tu espalda. Exhala y usa tus brazos para llevar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu frente llegue a la altura de la barra. Realiza una pausa de un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Haz una o dos rondas de 10 a 15 repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por rick rockwell | Traducido por maría marcela mennucci