Los mejores ejercicios de bíceps para marcar tus brazos

Tus bíceps son los músculos de la parte superior de tu brazo. Hay tres músculos que forman los bíceps: el braquial, bíceps braquial de cabeza larga y bíceps braquial de cabeza corta. Los bíceps a veces se refieren como "músculos espejo" debido a la visibilidad de los músculos en el brazo. Cuando se crea un programa de entrenamiento para bíceps, apuntando las tres partes del mismo disminuye el riesgo de desarrollar un desequilibrio muscular.

Clásicos y con martillos

Las flexiones de bíceps con mancuernas no sólo trabajan todo los bíceps, sino que al cambiar el agarre son capaces de apuntar a áreas específicas, tanto de tus bíceps como de tus antebrazos. Comenzar con un agarre solapado -flexión clásica- trabajará los tres músculos bíceps. Cambia tu agarre por uno neutral -la flexión de martillo- trabaja la parte superior de tu brazo, así como tus braquiales.

Hora de concentrarse

Las flexiones de concentración te permiten trabajar en el desarrollo de tus braquiales. Tu braquial se encuentra debajo de tu bíceps, por lo que es más difícil de desarrollar. El fortalecimiento de tus braquiales es el resultado de empujar el músculo los bíceps hacia arriba, dando a tus músculos un aspecto de "pico". Para realizar una flexión de concentración, siéntate en el borde de un banco con los pies separados. Dóblate ligeramente hacia adelante, coloca tu codo en la parte lateral de tu rodilla. Agarrando la pesa, flexiona la pesa hacia arriba; es posible que necesites usar un peso más liviano para este ejercicio.

Ejercicios con cables

Los sistemas de cable no sólo son eficaces para trabajar diferentes partes de tu cuerpo, sino que también te permiten ahorrar tiempo al permanecer en una sola máquina. Con sólo cambiar la altura y la empuñadura eres capaz de realizar una variedad de ejercicios, por lo que puedes incluir flexiones de bíceps con cables bajos y altos. Las flexiones bajas de cable se centran en las dos cabezas del bíceps y se pueden hacer de forma unilateral o bilateral. Las flexiones altas de cable utilizan los tres músculos en tu bíceps para el movimiento. Al realizar las flexiones altas de cable, comienza con poco peso debido a la tensión en el codo.

Hazlo

Para que tu bíceps crezca en fuerza y ​​tamaño, es necesario sobrecargar o fatigar los músculos. La cantidad de series, repeticiones y el peso que levantas depende de tu nivel de condición física. Si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, empieza poco a poco con pesos livianos. American College of Sports Medicine recomienda realizar de un total de cinco a 12 series de dos a cinco ejercicios para los bíceps. Si estás entrenando a tus bíceps más de una vez a la semana, el ACSM recomienda la realización de un menor número de series con el fin de permitir un descanso adecuado a los músculos entre series. El número de series también varía en función de los objetivos individuales; si deseas ganar fuerza puedes realizar un menor número de series con mayor peso, si deseas aumentar la resistencia realiza más series con menos peso. Dado que tu objetivo es conseguir que los brazos se marquen, la primera opción será más eficaz. Comienza el entrenamiento con un calentamiento de cinco minutos para calentar adecuadamente tus músculos antes de comenzar con el peso completo. Realiza un seguimiento de tu progreso anotando tu programa en un diario.

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Escrito por rebecca wylie | Traducido por martín giovana