Los mejores ejercicios para aumentar el tamaño de los dorsales

Desarrollar grandes músculos dorsales es un objetivo que cada fisicoculturista aspira a lograr. Los dorsales grandes ayudan a enfatizar la forma de V que distingue a los físicoculturistas. Existen varios ejercicios eficaces que estimulan un notable crecimiento en los dorsales, y muchos trabajan estos músculos a diferentes ángulos y hacen que crezcan en diferentes maneras. Además, algunos ejercicios para la espalda desarrollan los músculos alrededor de los dorsales que ayudan a empujarlos a una posición en la que se ven más grandes. No obstante, si bien no hay estudio que compruebe cuál es el mejor ejercicio para desarrollar los dorsales, la polea al pecho (pulldown) y el remo inclinado (bent over row) son los dos ejercicios principales con los que los fisicoculturistas han tenido el mejor éxito.

Polea al pecho

Polea al pecho es el ejercicio más popular y aislado para desarrollar los músculos dorsales anchos. Para realizar este ejercicio, coloca una barra larga a la máquina de poleas, ajuste la altura del asiento para que tus rodillas queden cómodamente bajo las almohadillas y pon el peso de acuerdo a tu capacidad y metas de acondicionamiento. Agarra la barra con las dos manos, lo que debería ser un poco más abierto que el ancho de los hombros. Sujetando la barra, siéntate y acuña las rodillas debajo de las almohadillas. Ahora ya estás listo para comenzar. Mueve los hombros hacia atrás y jala la barra hacia tu clavícula. Concéntrate en mover los codos hacia abajo y detrás de la espalda para enfocar la presión sobre los dorsales. Una vez que la barra está en contacto con tu clavícula, haz una breve pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.

Remo inclinado con barra

El remo inclinado es otro ejercicio muy productivo para el desarrollo de los dorsales. Carga una barra con una cantidad de peso lo suficientemente grande como para desafiar tu capacidad y realizar 10 repeticiones, pero no tan grande que podría dañar fácilmente tu espalda baja. De pie, con las puntas de los pies debajo de la barra, separadas al mismo ancho de los hombros. Dobla las rodillas y la cadera lo suficiente para que puedas alcanzar y agarrar la barra con las palmas hacia abajo. Tus manos deben estar ligeramente mas espaciadas que el ancho de tu cadera. Manteniendo la espalda recta, contrae el abdomen y jala la barra hacia la parte superior de este. Una vez que la barra toque tu abdomen, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz de 8 a 12 repeticiones.

Remo con mancuerna de un solo brazo (Single-arm Dumbbell Rows)

El remo con mancuerna de un solo brazo es una variable del remo inclinado. Para este ejercicio, párate junto a un banca con una mancuerna en la mano derecha. Coloca tu espinilla izquierda en la banca y coloca la mano izquierda cerca del frente de la banca. Deja que tu brazo derecho cuelgue hacia abajo mientras sostienes la mancuerna. Tu espalda debe estar recta. Contrae tu abdomen y jala la mancuerna hacia hacia arriba, concentrándote en el movimiento de tu codo hacia el techo. Cuando el codo pase más arriba de la espalda, haz una breve pausa y luego baja lentamente la mancuerna, Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Dominadas (pullups)

Aunque no se suele considerar a las dominadas como un ejercicio para aumentar el músculo, muchos fisicoculturistas opinan que es un componente fundamental de cualquier régimen de entrenamiento. Para realizar las dominadas, agárrate de una barra con las dos manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia el frente. Deja que tu cuerpo y las piernas cuelguen hacia abajo. Jala la parte superior de tu pecho hacia la barra. Concéntrate en jalar los codos hacia los glúteos para enfocar la tensión en los dorsales. Cuando tu pecho toque la barra, haz una breve pausa y baja lentamente tu cuerpo sin que deje de colgar. Continúa haciendo series de ocho a 12 repeticiones.

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Escrito por christopher cascio | Traducido por maria del rocio canales