Los mejores ejercicios para aumentar el trasero

Escrito por andre christos helios | Traducido por carmen maria garcia

Tu trasero es un músculo que contiene los glúteos mínimos, medios y máximos. Estos últimos, más reconocidos por su tamaño, son los músculos más grandes de tu cuerpo. Los músculos ideales se obtienen con el ejercicio, y tu trasero necesita ser ejercitado, especialmente porque no es un músculo muy activo. Por ejemplo, la mayoría de las personas pasan el día sentados en el trabajo y después sentados en casa. Esto causa que los músculos glúteos sean inactivos, perdiendo fuerza y firmeza, lo que se conoce como atrofia muscular. De acuerdo a la revista "Fitness", los ejercicios como las flexiones, estiramientos y extensiones de cadera, así como el puente oscilante, se enfocan estos músculos y han sido probados para aumentar el trasero.

Sentadillas, uno de los mejores


Tu trasero necesita ejercicio.

La revista "Fitness" describe la sentadillas como uno de los mejores ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo. Esto es esencial, ya que las sentadillas trabajan tu trasero. Además, las sentadillas son sencillas: es un solo movimiento acomodando la distancia entre tus pies de acuerdo a la de tus hombros y después inclinando tu cuerpo 90 grados hacia abajo. Hacer siempre la misma rutina puede ser aburrido y es por eso que las sentadillas ofrecen variaciones: de cangrejo, lado a lado o con balón, y pueden llevarse a cabo usando el peso de tu cuerpo, un balón de estabilidad o mancuernas. Por último, las sentadillas pueden ser practicadas prácticamente en cualquier lugar, no se necesita de un gimnasio.

Más para tu trasero que sólo sentadillas


Las sentadillas son buenas, pero existen otros ejercicios para el trasero.

Las sentadillas son buenas, pero no son el único ejercicio que agregará volumen a tu trasero. La revista "Fitness" presenta a la instructora de yoga, Kate Albarelli, y los ejercicios que ella ha creado para tratar los tres músculos de los glúteos. Hay tres ejercicios en particular que están diseñados para maximizar tu trasero: Extensiones, flexiones y estiramientos y el puente oscilante. Lo único que necesitas hacer es llevar a cabo dos series de cada ejercicio tres veces a la semana. De acuerdo con la revista "Fitness", estos tres ejercicios han comprobado que pueden maximizar tu trasero.

Extensiones


Obtén el trasero que quieres con los ejercicios apropiados.

Las extensiones trabajan tus glúteos máximos. Esto es bueno desde que tus máximos son la mayor porción de tu trasero. Recuéstate viendo hacia abajo en el suelo mientras descansas tu cabeza sobre tus brazos cruzados. También puedes utilizar una mancuerna de 1 libra (453 gr) o una toalla enrollada debajo de cada doblez de tus rodillas. Recarga tu peso en tu pelvis, de manera que tu espalda baja quede plana. Realiza 20 repeticiones, levantando tu pierna doblada a unas cuantas pulgadas sobre el nivel del suelo. Este ejercicio está diseñado para incrementar el tamaño de tu trasero.

Flexiones y extensiones


Estos ejercicios para el trasero aumentan el volumen.

Las flexiones y estiramientos, parecidas a las patadas hacia atrás, trabajan los glúteos máximos usando una silla. De pie frente a una silla, inclínate con tu mano izquierda sobre el asiento. Con tu antebrazo derecho en la punta del respaldo de la silla, apóyate en tu pelvis y extiende tu pierna izquierda detrás de ti con el pie flexionado. Pulse esta pierna levantándola y bajándola poco a poco 10 veces. Con la pierna aún levantada, dobla y estira la rodilla 10 veces. Después, mueve la pierna en el sentido de las manecillas del reloj y luego a contrarreloj 5 veces. Por último, mantén la pierna en el aire durante 5 segundos.

El puente oscilante


Un trasero de buenas proporciones necesita ejercicio.

Este puente es diferente al puente estándar que ejercita tu trasero. Al igual y como lo harías normalmente, acuéstate en el suelo viendo hacia arriba y con tus rodillas dobladas, coloca tus pies y talones sobre el suelo. Tus talones deben estar separados para que las piernas queden abiertas a una altura un poco mayor que la medida de tus hombros. Levanta las caderas, luego bájalas. Después de 10 repeticiones, levanta las caderas y una vez arriba muévelas de lado a lado, apretando tus glúteos. Esto ejercita los tres músculos del glúteo, agregando centímetros a tu trasero.

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