Los mejores ejercicios para antebrazos

Si bien el entrenamiento del tronco superior y el levantamiento de pesas trabajarán tus antebrazos, algunos ejercicios se enfocan sólo en estos músculos. Por supuesto, el mejor ejercicio depende de lo que quieres lograr, ya sea flexibilidad, masa muscular o tono. Los ejercicios de antebrazos se agrupan en dos tipos principales: los ejercicios flexores y los que trabajan los extensores. Usas los músculos flexores cuando doblas tu mano hacia el interior de tu muñeca y los músculos extensores cuando la mueves en el sentido opuesto.

Flexiones de muñeca con haltera

Uno de los ejercicios de antebrazos más simples y más eficaces, es la flexión de muñeca con haltera (barbell wrist curl). Puedes realizar este ejercicio sentado con tus brazos apoyados sobre tus muslos y mirando hacia afuera. Sostén una haltera desde el lado interior con tus palmas mirando hacia arriba y luego caer tus manos por sobre el borde de tus rodillas, separadas a unas cuatro pulgadas, según "Bodybuilding: A Realistic Approach". Mantén tus brazos en la posición y flexiona la haltera hacia arriba moviendo sólo tus muñecas. Esto trabajará tus músculos flexores.

Flexión de muñeca con palmas hacia abajo sobre banco

Bodybuilding sugiere que hacer flexiones de muñeca con palmas hacia abajo (palm-down wrist curl) mientras te arrodillas sobre un banco es la mejor manera de desarrollar los músculos en la parte superior y exterior de tu antebrazo. Para ello necesitas colocar el peso de una haltera en frente al banco de trabajo. Arrodíllate detrás del banco e inclínate hacia el con tu vientre. Sostén la haltera con un agarre en pronación con las palmas mirando hacia abajo. Lleva la haltera hacia arriba y descansa tus antebrazos sobre el banco. Tira la barra hacia arriba, hacia tu pecho usando sólo tus muñecas. Esto trabajará tus músculos extensores. Exhala al levantar la barra e inhala al bajarla.

Flexión de muñeca con mancuerna

Usando mancuernas (dumbbells) te permite enfocarte en un brazo por vez, pasando más tiempo en tu lado más débil. La flexión de muñeca (wrist curl) requiere un banco sólido. Siéntate con el banco entre tus piernas e inclínate hacia delante de manera que tu antebrazo descanse en el banco con tu mano justo sobre el borde. Sostén la mancuerna en esa mano. Lleva la mancuerna arriba hacia tu codo, pero mantén tu brazo quieto. Para trabajar los músculos extensores del antebrazo, lleva tu brazo a 90º para sostener la mancuerna fuera del costado del banco con la palma mirando hacia abajo. Esta es la flexión de muñeca inversa.

Resistencia de antebrazos

La resistencia de antebrazos es algo que los atletas como los escaladores de roca, nadadores o boxeadores necesitan desarrollar. El sitio web Indoorrockclimbing.com sugiere que la rutina de colgarse es una de los mejores ejercicios para desarrollar resistencia. Necesitarás una barra para dominadas (pull-up bar) con suficiente altura para colgar tus piernas del suelo. Empieza colgándote con ambos brazos, luego baja un brazo y sacúdelo. Cambia de brazos después de cinco segundos. Hazlo por tanto tiempo como puedas antes de cansarte.

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Escrito por peter mitchell | Traducido por maría marcela mennucci