Los mejores ejercicios abdominales cuando se trata con una lesión de espalda

El mejor enfoque para trabajar tus abdominales cuando tratas con una espalda sensible es probablemente evitar sentarte completamente desde una posición horizontal. Hay ejercicios más efectivos y seguros para trabajar tus abdominales mientras apoyas de manera segura tu espalda. Aún puedes conseguir un gran entrenamiento abdominal a pesar de los problemas de espalda.

Mantenlo bajo

La mejor posición para el trabajo abdominal es una donde tu espalda esté completamente soportada sobre una superficie estable. Recuéstate sobre tu espalda con los pies planos en el suelo, separados al ancho de la cadera y coloca los pies ligeramente enfrente de tus rodillas. Manteniendo tu espalda completa presionada hacia el suelo, rueda tu cabeza y hombros levantándolos del piso. Tu cabeza y cuello deben estar en una posición vertical. Puedes colocar una toalla enrollada o una almohada detrás de tu espalda baja como apoyo. Mantente detrás de tus rodillas, extendiendo tus codos hacia afuera a los lados para jalar tu pecho hacia adelante. Tu cuerpo debe parecer una letra "C". Exhala completamente y ahueca los abdominales jalando tu ombligo hacia abajo. Mantén esta posición y respira, jalando tus abdominales hacia abajo. Repite por ocho respiraciones.

Hazte hacia abajo y encúrvate

La curva baja es un ejercicio efectivo porque simultáneamente fortalece y soporta la espada baja mientras aísla los abdominales en la forma en que las abdominales tradicionales no pueden hacerlo. El movimiento es preciso y controlado, impulsado por tu respiración. Recuéstate sobre tu espalda con los pies planos sobre el suelo, separados a la distancia de tu cadera, y camina tus pies ligeramente hacia adelante enfrente de tus rodillas. Manteniendo toda tu espalda baja presionada hacia el suelo, rueda tu cabeza y hombros para levantarlos del suelo. Tu cabeza y cuello deben estar en una posición vertical. Inclínate hacia adelante, tejiendo tus costillas juntas como si estuvieras cerrando un acordeón. Aprieta tus glúteos para estabilizar tu posición. Sigue exhalando mientras te inclinas hacia adelante, soltando tu ombligo. Repite ocho veces, restablece tu posición y repite ocho veces más.

Usa una patada de cabra

Usar tus codos como ancla puede ayudarte a levantar tu pecho para aislar mejor tus abdominales mientras apoyas tu espalda. Recuéstate sobre tu espalda con tus pies planos sobre el suelo, separados a la distancia de tu cadera, y camina tus pies ligeramente hacia adelante de tus rodillas. Presiona ambos codos hacia el suelo, manteniéndolos cerca a tus costados y colocados detrás de tus hombros para jalar tu pecho hacia adelante. Mantén tu espalda baja y costillas presionadas hacia el suelo, rueda tus hombros y costillas superiores para levantarlos del suelo. Puedes colocar una pequeña almohada a la mitad de tu espalda como apoyo, Inclínate hacia adelante a esta posición, tratando de cerrar la brecha entre tus costillas inferiores y superiores. Repite ocho veces. Restablece tu posición jalando tus codos hacia atrás otra vez, levantando tu pecho y aprieta tus glúteos. Haz dos series mas de ocho repeticiones.

Plancha

Una de las mejores formas de balancear la fuerza entre el frente y la parte de atrás de tu cuerpo y trabajar de manera efectiva tus abdominales es la plancha frontal. Comienza con tus antebrazos paralelos o los codos volteados hacia afuera, y las manos entrelazadas. Extiende tus piernas largas y mantenlas separadas al ancho de tu cadera, descansando tus dedos. Mantén una ligera inclinación posterior o un pliegue de tu coxis para tomar el dominio de tu espalda baja. Esto protegerá tu espalda mientras mantienes la posición. Enfoca tu mirada hacia abajo para mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral. Por último, mantén tus abdominales comprimidos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Amplía tus hombros a través de tu espalda superior, ahuecando tus hombros mientras los extiendes por encima de tu cabeza. Mantén por 30 segundos y trabajando hasta un minuto entero.

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Escrito por maria ryan | Traducido por esther guerrero