Los mejores ejercicios de abdominales para hacer en casa

Fortalecer cosmos con los abdominales requiere hacer ejercicios específicos que se enfoquen en los músculos del torso. Los músculos del torso están compuestos por el recto abdominal, transverso abdominal y los músculos oblícuos internos y externos. Diversas variaciones en las abdominales (situps) se enfocan en estos músculos desde la comodidad de tu propio hogar. Aunque el único equipo que necesitas para hacerlo es un tapete, una pelota de estabilidad te ayudará a variar la rutina tonificante.

Ejercicios de abdominales con pelota

Utiliza una pelota de ejercicio para hacer variaciones de tus ejercicios abdominales, puedes hacerlo más interesante con ejercicios que se enfoquen en todo el torso. Haz abdominales básicas sobre la pelota recostando tu espalda sobre ella con los pies firmemente plantados en el piso, y colocando tus manos detrás de tu cabeza. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Levanta tu torso lentamente hacia arriba mientras exhalas, manteniendo tu espalda baja firmemente sobre la pelota. Detente por un segundo cuando tu espalda baja esté completamente fuera de la pelota, luego regresa a la posición de inicio para completar la repetición.

Ejercicio de giro ruso con pelota

Enfócate en tus músculos oblicuos girando a cada lado en un ejercicio descrito por el American Council on Exercise como el giro ruso. Limpieza en la parte superior de la pelota con posición para hacer abdominal, con tu espalda recargada sobre la pelota y tus pies firmemente plantados en el piso. Estira tus brazos hacia el techo y entrelaza tus manos, manteniendo tus hombros presionados firmemente en la pelota de estabilidad a lo largo del ejercicio. Exhala, y gira lentamente hacia el lado izquierdo permitiendo que tu hombro derecho se desprenda de la pelota. Usa tus músculos abdominales para mantener la estabilidad y proteger tu columna. Inhala y mantén la posición por uno o dos segundos, y luego gira de vuelta hacia el centro de la pelota, y repite movimiento hacia el lado derecho.

Postura de barco de yoga

Aunque la postura del yoga es diferente de las abdominales tradicionales, muchas posturas se enfocan directamente en el fortalecimiento de los músculos abdominales requiriendo que se utilice todo el torso para mantener la estabilidad. El yoga se puede hacer en el hogar fácilmente, lo único que necesitas es un tapete para yoga y una habitación tranquila. Practica con regularidad la postura de barco completo para desarrollar rápidamente los músculos abdominales. Empieza sentándote en la parte inferior con tus piernas estiradas frente a ti, coloca tus manos en el tapete junto a tus caderas. Exhala mientras te inclinas hacia atrás ligeramente y tiras de tus rodillas hacia tu pecho. Busca el equilibrio y luego estira lentamente tus piernas, levantándolas hacia el nivel de tus ojos si es posible. Levanta tus manos el tapete y extiende tus brazos hacia adelante, paralelos con el piso. Trata de mantener la postura durante varios respiraciones profundas, manteniendo tu columna recta. Ajusta la posición de acuerdo con tu nivel de fuerza manteniendo tus rodillas flexionadas o extendiendo tus piernas y manteniendo tus manos sobre el tapete.

Cien en pilates

Los estudios realizados por Michele Olson, Ph.D., profesora en la Universidad de Auburn Montgomery y Carrie Myers, propietario de CarrieMichele Fitness demuestra claramente que los ejercicios de pilates proporcionan un gran nivel de reto para los músculos abdominales.Olson y Myers descubrieron que el cien es un 31 por ciento más efectivo que las abdominales tradicionales que se enfocan en los oblicuos externos, como lo reporta el sitio web IDEA. Hacer con seguridad el cien recostándose sobre el tapete con tus brazos a los lados y la piernas extendidas. Levanta tu cabeza, hombros y piernas fuera del tapete, formando un ángulo de 45 grados con tus piernas. Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo rápidamente mientras alternas cinco segundos de inhalación con cinco de instalación. Continúa así hasta que hayas hecho 100 respiros, o ejercicios de brazo. Cambia la posición extendiendo tus piernas rectas hacia el techo.

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Escrito por dana tuffelmire | Traducido por mayra nava