Las mejores dominadas (pull ups) para luchadores

La lucha, en sus versiones greco-romana y de estilo libre, requiere rapidez, potencia y resistencia anaeróbica. Los competidores se aferran entre sí sin descanso hasta por cinco minutos , por lo que es inevitable la acumulación de ácido láctico es sus cuerpos. Por eso, los ejercicios de levantamiento como las dominadas (pullups), son un excelente entrenamiento para evitar la fatiga de los músculos más necesarios en este antiguo y demandante deporte. Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo y se enfoca en la resistencia muscular más que en la fuerza.

La dominada estándar

Permanece de pie debajo de la barra con los brazos arriba de la cabeza y las palmas hacia adelante. La barra debe quedar justamente fuera de tu alcance, para que tengas que brincar o subirte en algo para alcanzarla. Cuando hayas agarrado la barra, impulsa tu cuerpo suavemente hacia arriba, manteniendo los codos hacia abajo. Evita usar la inercia del salto y no permitas que tu cuerpo se balancee hacia adelante cuando vas hacia arriba. Una vez que tu mentón esté al nivel de la barra, regresa con lentitud a la posición de inicio, y repite tantas veces como puedas, o las que requiera el entrenamiento. Las dominadas estándar trabajan varios músculos de los brazos y de espalda, particularmente el dorsal ancho o "latissimus dorsi". Estos músculos son cruciales en la lucha libre para derribar y jalar al oponente hacia ti para intentar inmovilizarlo.

Levantamiento hasta la barbilla (Standard Chinup) estándar

En este ejercicio, inicias con las palmas hacia ti, para cambiar totalmente la dinámica del movimiento, y trabajar principalmente el bíceps y no la espalda, aunque ésta contribuya en el levantamiento. Al asegurarte de fortalecer tantos músculos del brazo como sea posible, y no solamente la espalda y los hombros, mejoras las posibilidades de dominar al adversario en varias posiciones y posturas, especialmente si tienes que alzarlo por encima de tu hombro. Por eso es una buena estrategia alternar series de dominadas y de levantamientos en la misma sesión de entrenamiento.

La dominada con trampa (Kipping Pullup)

También llamada "kip" esta dominada es popular y es un punto álgido entre la comunidad de fuerza. De acuerdo con Creg Everett, autor de "Levantamiento de pesas olímpico: Una guía completa para atletas y entrenadores" (Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes al bajar, debes mantener la tensión en los brazos y hombros. Si haces este ejercicio suavemente y manteniendo el control, los brazos soportarán un sobrepeso benéfico. Así, no solamente fortalecerás los hombros y la espalda aún más que con las dominadas regulares, sino que incrementará la fuerza de agarre, invaluable en un encuentro de lucha.

La dominada de lado a lado (Side-to Side Pullup)

Según el entrenador Charles Poliquin, este tipo de dominada es preferida por los luchadores y algunos practicantes de artes marciales. Debes ser capaz de hacer fácilmente las dominadas estándar antes de practicar las dominadas de lado a lado. Empieza con un agarre amplio; tus manos deben estar´más separadas que los hombros. En lugar de impulsarte directamente hacia arriba, hazlo hacia un lado, alternando izquierda y derecha. Poliquin dice que debes imaginar que besas tus muñecas al llegar arriba. Repite tantas veces como puedas. Debido a que te mueves en varios planos durante el ejercicio, estas dominadas recuerdan las condiciones de un encuentro real de lucha.

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Escrito por l. t. davidson | Traducido por sergio mendoza