Las mejores dominadas para los bíceps

El ejercicio de dominadas (pullups) requiere la utilización simultánea de los músculos de la espalda y los bíceps para elevar tu cuerpo de modo que tu barbilla esté por encima de la altura de una barra suspendida. Puedes adaptar tu posición de la mano y el movimiento para que tus bíceps sean el foco principal de la elevación. Ésto es importante para las personas que están realizando un entrenamiento de bíceps o cuyos bíceps se han convertido en el eslabón más débil en la realización de flexiones tradicionales.

Dominada con agarre supino

Coloca una pequeña caja debajo de la barra de dominadas. Da un paso sobre la caja y agarra la barra con un agarre supino para que tus manos estén separadas al ancho de hombros. Permite que tu cuerpo cuelgue, y si tus pies tocan el suelo dobla las rodillas para que las piernas y los pies no toquen el piso. Tira de tu cuerpo a la barra con los brazos. Levanta el cuerpo hasta que tu barbilla llegue a una altura por encima de la barra. En este punto, poco a poco relájate y permite al cuerpo y los brazos descender de nuevo en toda su extensión.

Dominada con agarre pronado

En las dominadas con agarre pronado no sólo se trabajan los músculos de tus bíceps sino también los braquiales. El braquial también se encuentra en la parte frontal de la parte superior del brazo y es importante para el tamaño del bíceps. La barra de dominadas que estás utilizando debe tener los accesorios que van perpendiculares. Voltea tus manos para que las palmas se enfrenten entre sí y luego agarra la barra con las manos en esta posición. Permite que tu cuerpo haga la extensión completa y en un estado de relajación. Ahora, tira con fuerza de la barra con las manos. Ésto hará que tus músculos bíceps y braquiales se contraigan. Sigue tirando hasta que tu nariz esté a la misma altura de la barra. Relájate y repite.

Dominada parcial

La dominada parcial utiliza el movimiento y la empuñadura de una dominada estándar, pero limita el rango de movimiento de la porción de la elevación que se dirige al máximo a los bíceps. Ponte en la posición de dominada estándar agarrando la barra de arriba con un agarre en pronación, con las manos separadas no más del ancho de los hombros. Empieza con los brazos doblados y la barbilla encima de la barra. Esto puede requerir saltar fuera del piso o de una silla un momento para llegar a esta posición. Ahora, permite que tus brazos se relajen hasta que formen ángulos de 90 grados en los codos. Éste suele ser el objetivo de ejercicio de dominadas parciales. En el punto de 90 grados, tira de tu cuerpo hacia atrás de modo que el mentón sobrepase la barra. Continua subiendo y bajando a sí mismo desde el punto de ángulo de 90 grados hasta que hayas completado el objetivo del número de dominadas parciales.

Consideraciones

Si bien cada una de estas posiciones de las manos y los movimientos se centran los bíceps, los músculos de la espalda inherentemente tratan de ayudar con el movimiento. Para combatir ésto, puedes utilizar una técnica de levantamiento de pesas que se llama "pre-fatiga" para sacar a la espalda de la ecuación. Para utilizar la pre-fatiga, es necesario realizar varios ejercicios que trabajan principalmente los músculos de la espalda antes de realizar tu ejercicio de dominadas de biceps. La elección de los ejercicios adecuados es difícil debido a que tu espalda y bíceps suelen trabajar en conjunto, sin embargo, los pullovers y otros ejercicios que utilizan una posición recta para ejercitar a la espalda funcionan mejor.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por sandra magali chávez esqueda