Las mejores dietas y ejercicios para personas mayores de 50 años

Sin importar tu edad, la dieta y el ejercicio te pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir muchas enfermedades crónicas, mejorar tu estado de ánimo y a mantener la habilidad para completar tus actividades diarias. Sin embargo, existen algunas consideraciones que deben tomar en cuenta las personas de más de 50 años. Ciertos nutrientes tienden a escasear en los adultos mayores, y se debe seguir una dieta saludable para tratar esta situación. Si tienes más de 50 años debes pensar acerca de modificar tus rutinas de ejercicio para evitar lastimarte y para tratar ciertas áreas específicas de interés. Consulta a tu médico antes de empezar una nueva dieta o programa de ejercicios.

Vigila las deficiencias nutricionales

La edad provoca una disminución en la habilidad del cuerpo para procesar y absorber ciertos nutrientes, siendo el calcio, las vitaminas B12 y D entre otras las principales. Muchos alimentos vienen fortificados con estos nutrientes, como los cereales, el pan, la leche, y los productos lácteos. Además de obtener estos micro-nutrientes específicos, enfócate primordialmente en comer alimentos densos en nutrientes como los vegetales, las frutas, las legumbres y los granos enteros. Una dieta compuesta de granos enteros le ayudará a tu cuerpo a cumplir con sus necesidades básicas de fibra adecuada, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos mientras que limitas el exceso de calorías de las grasas saturadas y los azúcares añadidos. La ingesta de sodio debe limitarse a unos 1.500 miligramos por día para la gente de 50 años para arriba.

Entra al gimnasio

Una de las amenazas más grandes de la edad es la pérdida de masa muscular y de la fuerza, los adultos pierden cerca de un 10% de la mada muscular cada década después de los 30. Para dejar de perderlo y en cambio conseguir ganar más músculo magro, el American Council on Exercise recomienda completar un circuito de entrenamiento de fuerza que se enfoque en los músculos más importante al menos unas 2 veces por semana. Realiza ejercicios de peso corporal como squats, lunges, pushups y planks, y has movimientos como preses de mancuernas hacia arriba y curls de bíceps empleando un peso que te permita hacer entre unas 12 y 15 repeticiones por set. Peso corporal peso libre y maquinas de ejercicios, todos son efectivos, así que todo depende de tus preferencias personales.

Disminuye tu riesgo de sufrir enfermedades

Existe un incremento en el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y alta presión sanguínea que viene acompañado de un declive en la actividad general, pero este riesgo puede mitigarse con ejercicio cardiovascular regular. Cuando llegas a los 50 y más allá, puedes participar en cualquier actividad para la que te sientas saludable, y debes intentar realizar unos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana, mientras mayor sea la intensidad, mejor, Sin embargo, con tus problemas de salud debes elegir las actividades apropiadas. Por ejemplo, los individuos con dolor en las articulaciones deben elegir actividades de bajo o de ningún impacto como nadar, andar en bicicleta, aeróbicos de agua y utilizar una máquina elíptica o de remo.

Regeresa el reloj

Aunque no existe una sola dieta que sea la mejor, y un plan de ejercicios para cualquiera, el American Council on Exercise reporta que las personas de 50 para arriba pueden ralentizar e incluso retroceder los efectos biomecánicos y hormonales de la edad ejercitándose y manteniendo un programa entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y de ejercicio de fuerza. La dieta también juega un papel importante en desacelerar el proceso de la edad. Un estudio en 2003 publicado en “Lancet Oncology” averiguó que una dieta alta en plantas enteras y baja en grasas resultó tener resultados positivos en más de 500 genes.

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Escrito por rashelle brown | Traducido por reyes valdes