Los mejores crunches para abdominales inferiores

Los abdominales inferiores son parte del recto abdominal. Este es el músculo abdominal principal. Es lo que ves cuando alguien tiene abdomen de six-pack. El recto abdominal es el responsable de la flexión de columna, de llevar tu cavidad torácica hacia la pelvis como en un crunch. Gracias a que el recto abdominal es una larga vaina de músculo, los ejercicios para abdomen que jalan tus piernas hacia el torso se enfocan en la parte inferior del músculo, los abdominales inferiores.

Crunches inversos

Un crunch inverso es el más básico crunch que se enfoca en la parte inferior de los abdominales. Es un simple crunch que se realiza moviendo la parte inferior de tu cuerpo, oponiéndose a la parte superior. Comienza acostándote de espalda sobre una colchoneta . Mantén tu cabeza y hombros contra el piso. Extiende tus brazos a lo largo de tus costados. Jala tus pies del piso con tus rodillas dobladas. La parte superior de tu muslo debe formar un ángulo con el piso. Desde esta posición inicial, jala tus rodillas hacia tu pecho. Tu cadera se deberá levantar del piso. Mantén esta posición durante una cuenta, luego baja tu cadera lentamente con control.

Crunch inversos e inclinados

Realizar un crunch inverso en un banco inclinado hace este ejercicio más difícil ya que estás elevando tus piernas contra la gravedad. Entre más inclinado se encuentre el ángulo del banco, más avanzado será el ejercicio. Recuéstate sobre tu espalda sobre un banco inclinado, tus pies cerca del piso. Agárrate de la parte superior del banco con ambas manos. Para una versión más avanzada, pon tu piernas rectas, casi paralelas al piso. Para una modificación más simple, comienza con tus rodillas dobladas. Lentamente jala tus piernas hacia tu pecho, jalando tu cadera del banco. Mantén esta posición durante una cuenta antes de que bajes tus piernas lentamente y repite.

Patada de tijera

Para este ejercicio de abdomen inferior, no trabajarás tu abdomen medio. De cualquier manera, los abdominales inferiores trabajan muy fuerte para estabilizar tu tronco mientras realizas la patada en tijera. Recuéstate en tu colchoneta sobre tu espalda. Coloca tus brazos a tus costados. Puedes colocar tus manos con las palmas hacia abajo debajo de tus glúteos. Por un momento, esto es más cómodo para tu espalda baja. Mantén tu cabeza y hombros en la colchoneta, jala tus piernas del piso. Comienza con tus piernas rectas en el aire, luego lentamente bájalas hacia el piso, manteniéndolas derechas. Detente cuando sientas que tu espalda baja se levanta del piso. Idealmente querrás que tus piernas se suspendan algunas pulgadas del piso, pero no necesitan estar altas para que tu esplada baja toque el piso. Ahora, comienza con las tijeras atrás y adelante del aire. Tus pies se deberán cruzar uno sobre el otro y separarse, justo como un par de tijeras. Continúa el movimiento durante 30 segundos.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por luis manuel montoya