Las mejores comidas post entrenamiento

El desayuno ya no es la comida más importante del día

Un batido de carbohidratos y proteínas es la comida ideal post entrenamiento. Tiene los nutrientes que necesitas y aceleran tu flujo sanguíneo de forma más rápida que los alimentos sólidos.

Nosotros consideramos la nutrición para el entrenamiento tan seriamente en Result Fitness que hay una casilla de verificación de batido post entrenamiento en los programas de entrenamiento de nuestros clientes. Ellos registran su batido como hacen las series y repeticiones de su programa de entrenamiento.

— Alwyn Cosgrove, co propietario, Results Firness, Santa Clarita, California

Si quieres construir músculo, perder grasa o rendir al máximo, entonces lo que comes es de gran importancia. Pero los investigadores en nutrición recientemente han entendido y apreciado que cuándo comes puede ser tan significativo como lo que comes. Podría decirse que el período del día más nutricionalmente importante es durante tu ventana de entrenamiento, el momento justo antes del entrenamiento y varias horas después. Una correcta nutrición durante este momento llevará a tu ejercicio al próximo nivel. Muchas personas no entienden la naturaleza y el valor de la nutrición para el entrenamiento o creen ciertos mitos sobre qué hacer en ese momento. Pero no es tan complicado como suena y tú puedes maximizar fácilmente este momento del día para acelerar tu progreso.

La ventana de nutrición del entrenamiento

El ejercicio físico causa una interrupción distintiva hormonal y metabólica en el cuerpo, de lo que puedes tomar ventaja con ciertas estrategias de nutrición. La ventana de nutrición del entrenamiento es de particular importancia. Cuanto más sabes sobre este intervalo y cómo utilizarlo, más grasa perderás, más músculo harás crecer y tendrás un mejor rendimiento atlético.

La ventana de nutrición de entrenamiento comienza de 20 a 30 minutos antes de tu ejercicio y durará una a dos horas después de que lo terminas. Durante este período, tu cuerpo utiliza la nutrición para contrarrestar el desgaste muscular y tomar ventaja del aumento de la sensibilidad a la insulina, preferentemente llevando y trayendo nutrientes hacia los músculos y fuera de las células grasas. También hay un aumento en tu flujo sanguíneo para trabajar los músculos. Esta sangre libera nutrientes, estimulando el rebrote y la reparación muscular.

Alwyn Cosgrove, co propietario de Results Fitness, elegido por “Men’s Health” como uno de los mejores 30 mejores gimnasios de EE.UU., asegura que cada cliente en su ejercicio obtiene la correcta nutrición para el entrenamiento.

“Nosotros consideramos la nutrición para el entrenamiento tan seriamente en Result Fitness que hay una casilla de verificación de batido post entrenamiento en los programas de entrenamiento de nuestros clientes” afirma Cosgrove y también dice que “los clientes registran su batido como hacen las series y repeticiones de su programa de entrenamiento.

Mitos de la nutrición para el entrenamiento

Por años, los mitos sobre la nutrición para el entrenamiento han sido aceptados de forma errónea como hechos científicos, causando que ávidos deportistas logren menos de los resultados óptimos, disminuyan su rendimiento y tengan una recuperación pobre.

No comas después de tu entrenamiento.

Por años muchos gimnastas aceptaron que abstenerse de comer o beber cualquier cosa por 60 minutos después de un entrenamiento podría acelerar la pérdida de grasa aumentando los niveles de crecimiento hormonal en la sangre. Un artículo de 1998 en “The International Journal of Sports Medicine” dice, sin embargo, que inmediatamente después del entrenamiento es el mejor momento para rellenar las reservas de energía de los músculos y esperar dos horas puede disminuir su capacidad de recuperarse rápidamente en estas reservas al 50 por ciento. John Ivy escribe en “Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrtion” que evitar la comida seguido de tu entrenamiento en realidad puede disminuir tu sensibilidad a la insulina por las siguientes 24 horas.

Joe Dowdell, experto en entrenamiento y copropietario de Peak Performance, siempre asegura que sus clientes obtienen su correcta nutrición después de entrenar. Su gimnasio estaba clasificado como Nº 1 en la ciudad de Nueva York por los lectores de un portal web popular.

“Durante el entrenamiento, el estrés de la hormona cortisol aumenta”, dice, “después de entrenar queremos bajar el cortisol, mientras que a la vez le ofrecemos al cuerpo los nutrientes adecuados para comenzar el proceso de recuperación. Al utilizar un batido de carbohidratos y proteínas, podemos cumplir estas dos cosas de forma simultánea”.

La nutrición post entrenamiento es lo que importa.

Las bebidas post entrenamiento deportivo son engañosamente tituladas porque en realidad deberías comenzar a beberlas antes de empezar a entrenar. Comienza probando un batido de entrenamiento 20 a 30 minutos antes de hacer ejercicios para aumentar el flujo de sangre en los músculos y la síntesis de proteínas, escribe Kevin D. Tipton y su equipo en la “American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism”.

Los carbohidratos son los nutrientes más importantes para ingerir durante y después del ejercicio.

Muchas bebidas deportivas contienen solo carbohidratos; así, la mayoría de la gente en el gimnasio toma estas bebidas durante y después de sus entrenamientos.

Pero agregar tan poco como 10 g de proteínas a una bebida deportiva a base de carbohidratos puede tener efectos metabólicos significativos. Esta simple adición de proteínas disminuye la hormona de catabolismo muscular cortisol, aumenta la tasa de reposición de las reservas de energía muscular y refuerza la síntesis de proteínas o la construcción de músculo.

Pasos claves para maximizar la ventana de nutrición para el entrenamiento

Maximizar la ventana de nutrición para el entrenamiento es simple. Comienza bebiendo tu batido de entrenamiento 20 minutos antes del ejercicio. Esto prepara tu bomba metabólica, obteniendo aminoácidos y azúcares en tu flujo sanguíneo donde estarán listos para que tu cuerpo los use al momento de iniciar el entrenamiento.

Continúa bebiendo tu batido a medida que entrenas. Esto es especialmente importante si tu entrenamiento dura más de una hora. Tomar un batido de entrenamiento durante la sesión ofrece un flujo constante de carbohidratos y aminoácidos para los músculos que están trabajando, permitiéndote mantener el máximo rendimiento durante todo tu entrenamiento.

Luego termina tu batido cuando hayas terminado tu entrenamiento, y si tu objetivo es el crecimiento de masa muscular, toma otro inmediatamente. Durante las horas siguientes al ejercicio, el cuerpo humano es esencialmente una esponja nutritiva. Está listo para absorber carbohidratos y aminoácidos y para utilizarlos para restaurar las reservas de energía de los músculos, reparar las fibras musculares y comenzar una rápida recuperación para que puedas entrenar por más tiempo y más intenso durante tu siguiente sección. Por lo tanto, si tu objetivo es tener músculos más grandes y fuertes, agregar otro batido es una forma simple y efectiva de suplementar más calorías en tu dieta y utilizarlas para la construcción de músculos y no para la expansión de células grasas.

Finalmente, las “comidas” de nutrición para entrenamiento deben ser líquidas. La proteína y los carbohidratos líquidos ingresan a tu torrente sanguíneo y llegan a tus músculos de forma más rápida que las comidas sólidas, que se deben desglosar y digerir. Además, los batidos ayudan a mantenerte hidratado durante tu entrenamiento, otra clave para el rendimiento óptimo.

Al final, si quieres recuperarte de los entrenamientos de forma más rápida, experimentar una mayor pérdida de grasa y aumentar la masa muscular, recuerda por qué, cuándo y qué tipo de nutrición requiere tu cuerpo y asegúrate de conseguirla. La cantidad y el tipo de calorías así como el momento en que las consumes son todos factores que afectan tu salud y ejercicios.

Foto: Paul Kane/Getty Images News/Getty Images

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Escrito por mike roussell
Traducido por aldana avale