Las mejores comidas de desayuno para energía

El desayuno debe suministrar el 25 por ciento de tus calorías diarias, de acuerdo con Madison Health Services, de la Universidad de Wisconsin. Si el desayuno es muy bajo en calorías, no tendrás la energía suficiente para llegar hasta el almuerzo. Además, no deberías necesitar restringir las calorías el resto del día porque te excediste en el desayuno. Los carbohidratos complejos son la base de un desayuno rico en energía, pero tu primera comida del día debe incluir una variedad de nutrientes.

Elementos necesarios en el desayuno

Cuando necesitas energía, necesitas hidratos de carbono complejos. Pero cuando es la energía en el desayuno, la cual es una hora del día en que tu cuerpo anhela y necesita combustible para poner en marcha su metabolismo, obtendrás energía óptima combinando hidratos de carbono complejos con proteínas, un poco de grasa y una porción de frutas o verduras. Las frutas y verduras contienen hidratos de carbono complejos para la energía, y añaden nutrientes esenciales. La página de Internet Go Ask Alice! de Columbia University recomienda una o dos porciones de carbohidratos complejos y una porción de proteína, una de grasas saludables y una de frutas o verduras.

Recárgate con carbohidratos complejos

Los alimentos ricos en azúcar y granos procesados, como el pan blanco, inundan rápidamente el torrente sanguíneo de azúcar. El azúcar te da un breve estallido de energía, luego el azúcar en la sangre decae y bloquea tu energía. Los alimentos integrales contienen fibra y carbohidratos complejos los que mantienen el azúcar en la sangre equilibrada y te proporcionan energía a largo plazo. También son una buena fuente de vitaminas del complejo B que el cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía. Elige tus galletas favoritas, pan tostado o cereales listos para el consumo, en tanto sean de granos enteros. Mejor aún, busca los granos reales, tales como la avena, o las opciones de desayuno menos tradicionales como la quinoa.

Proteínas para el metabolismo

Las proteínas ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre porque se digiera lentamente. También son esenciales para la síntesis de las enzimas necesarias para metabolizar los hidratos de carbono. Obtener proteína magra en el desayuno es tan simple como incluir productos lácteos sin grasa. Si pones la leche en tu cereal, disfrutas de una taza de yogur o de un queso crema para untar libre de grasa en un bagel de trigo integral, los productos lácteos sin grasa te suministrarán aproximadamente 8 gramos de proteína por porción. Un huevo entero contiene 6 gramos de proteína, mientras que la clara de huevo tiene 4 gramos. Los cereales integrales aportan otros 3 a 5 gramos de proteína. Si incluyes fiambres, elige opciones bajas en grasa, como tocino de pavo y salchichas sin carne para obtener proteínas sin grasas saturadas obstructoras de arterias.

Ideas para iniciar

Los cereales integrales y la leche descremada hacen un gran desayuno clásico, pero no se necesita mucho tiempo para crear otras opciones de desayuno de alta energía. Unta tu mantequilla de nuez favorita en tostadas de pan integral y agrégale rebanadas de banana. Coloca waffles de grano entero en la tostadora y agrégales encima yogur o queso ricotta bajo en grasa, fruta y semillas de girasol. Rebana una manzana y mézclala con yogurt de vainilla sin grasa y granola. Disfruta de la avena con nueces y bayas. Hornea un lote de panecillos de salvado con pasas hechos con harina de trigo integral y utiliza salsa de manzana o puré de banana para reemplazar el aceite o la mantequilla. Guárdalos en el congelador, descongélalos en el microondas y sírvelos con fresas.

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Escrito por sandi busch | Traducido por jorge de leon polanco