Los mejores alimentos sanos con un bajo presupuesto

10 ítem que te proporcionarán la mejor nutrición a los precios más bajos

Muchos de los alimentos saludables más poderosos y económicos en tu supermercado están ubicados en la sección de verduras.

"Un estudio reciente encontró que las frutas y verduras de color naranja profundo estaban asociadas con un menor riesgo de enfermedad coronaria."

La tienda de comestibles te puede parecer como el triángulo de las Bermudas si quieres comer bien sin gastar una fortuna. Surgen preguntas, como "¿Tengo que comer comida orgánica para estar sano?" (No), "¿Puedo tomar un tentempié (o estar picoteando) y seguir siendo delgado?" (Sí), y por supuesto, "¿Cómo diablos puedo darme el lujo de comer bien?" Para ayudarte a llenar el carro con opciones inteligentes que aún te dejarán cambio en el bolsillo, aquí hay 10 cosas que contienen potentes beneficios nutricionales a precios bajos.

Espinaca

Una fuente inagotable de antioxidantes, la espinaca está llena de fitonutrientes como los carotenoides (betacaroteno, luteína y zeaxantina) y los flavonoides, así como vitaminas K, A y ácido fólico. Estos nutrientes ayudan a combatir las infecciones y protegen contra la inflamación. Busca espinaca embolsada que esté prelavada y esperando a que te la comas cruda o cocinada.

PRUÉBALO: Para una deliciosa ensalada, prueba mezclar las espinacas con arándanos (cranberries) secos, queso, nueces y aderezo de vinagreta.

COSTO APROXIMADO: US$2,50 por una bolsa de 10 onzas (283,5 g).

Zanahorias tiernas

Claro, probablemente has escuchado que comer zanahorias ayuda a tu vista. Sin embargo, un estudio reciente en el British Journal of Nutrition encontró que las frutas y verduras de color naranja profundo, se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiaca coronaria (CHD por sus siglas en inglés), y las zanahorias, que son el contribuyente más fuerte del grupo, se asociaron con un riesgo 32% menor de CHD.

PRUÉBALO: Las zanahorias son un aperitivo muy versátil que va a cualquier parte y están listas para cuando tu las quieres usar. Pruébalas cubiertas con hummus, tzatziki (salsa de yogur griego de pepino) o con salsa de frijol negro.

COSTO APROXIMADO: US$1,50 por una bolsa de 1 libra (453,6 g).

Edamame congelado

No hay nada mejor que esto. Estos frijoles llenos de proteínas, potasio e hierro ​​se cosechan en su mejor momento, se procesan para fijar los nutrientes y después se congelan para tu conveniencia. No hay preparación involucrada, aparte de abrir la bolsa y calentarlos. Busca edamame sin sazonar, ya que algunas variedades condimentadas vienen cargadas de sal o grasa.

PRUÉBALO: Calienta los edamames utilizando un mínimo de agua, hasta que estén tiernos. Espolvoréalos con hierbas frescas y spray de mantequilla para darle sabor. Estos frijoles también se pueden añadir a una pasta o a un asado para añadirles fibra, nutrientes y color.

Costo aproximado: US$3 por una bolsa de 12 onzas (373,2 g).

Legumbres (frijoles), enlatados

Una lata de frijoles, negros, colorados, gran norte, y muchos más, proporcionan hasta la mitad del valor diario recomendado de proteínas para una persona (de acuerdo con el USDA) por unos cuantos centavos. Para evitar el sodio innecesario, elige una variedad que venga "sin sal añadida" (no salt added) en la etiqueta y después sazónalos tú mismo.

PRUÉBALO: En una licuadora mezcla una lata de frijoles negros, una ramita de cilantro, una cebolla mediana y una lata de tomates guisados​​. Mezcla hasta que quede suave. Acabas de hacer tu nueva salsa favorita, que es ideal para verduras o nachos.

COSTO APROXIMADO: US$0,85 por una lata de 14 onzas (435,45 g).

Pechuga de pollo (sin huesos y sin piel)

Versátil y fácil de preparar, el pollo ofrece una gran cantidad de proteínas para el desarrollo muscular sin mucha grasa ni exceso de calorías.

PRUÉBALO: Llena una olla con agua y caliéntala hasta que hierva. Agrega el pollo y cocina por 15 minutos o hasta que esté tierno. Retira el pollo y deja enfriar. Tritura el pollo y mézclalo con salsa. Voila! Tienes un relleno rápido para tacos.

Costo aproximado: De US$2 a US$7 por libra (453,6 g).

Salmón (enlatado)

Lleno de proteínas y calcio, el salmón también contiene aceites con ácidos grasos omega-3. Múltiples estudios han demostrado que el omega-3 combate la inflamación y nuevas evidencias sugieren que el aceite de pescado también puede ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición tardía o agujetas (DOMS por sus siglas en inglés). Busca variedades que estén envasadas con agua en lugar de aceite, para evitar las grasas innecesarias.

PRUÉBALO: Es bueno directamente de la lata, pero también puedes probar empanadas de salmón. Escurre y mezcla una lata de salmón con 2 cucharaditas de mayonesa, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de ajo en polvo y ¼ de taza de pimiento picado. Forma la mezcla en las empanadas y cocina en una sartén antiadherente durante 3 a 5 minutos por cada cada lado.

COSTO APROXIMADO: US$3 por una lata de 7,5 onzas (233,3 g).

Queso cottage

Por menos de 100 calorías por media taza, el queso cottage bajo en grasa te proporciona 13 gramos de proteína saciante, y es rico en calcio y fósforo para la formación de los huesos. Y si estás contando calorías, las versiones bajas en grasa (con 1% o 2% de grasa de la leche), proporcionan una dosis extra desgrasada de este alimento constructor de músculos.

PRUÉBALO: Mezcla con melocotones o peras en conserva para una frutal y deliciosa opción de desayuno.

COSTO APROXIMADO: US$2,99 por un recipiente de 16 onzas (497,7 g)

Pasta integral

Las pastas vienen en diferentes formas, tamaños y precios, pero todas las versiones integrales contienen más fibra que su contraparte blanca enriquecida. Muchas vienen con otros beneficios como proteína añadida o aceites omega-3. Busca pastas que contengan al menos 5 gramos de fibra por porción y que tengan la palabra entero o integral ("whole") en los ingrediente de la etiqueta.

PRUÉBALO: Hierve la pasta hasta que esté tierna. Antes de escurrirla, añade una bolsa de verduras congeladas y permite que las verduras se calienten ahí mismo. Escurre y mezcla con una lata de tomates.

COSTO APROXIMADO: US$1,75 por 1 libra (453,6 g).

Arroz de grano entero

Marrón, negro, púrpura, rojo y otras variedades exóticas de arroz ofrecen un montón de fibra y proporcionan más de 15 vitaminas y minerales, incluyendo ácido fólico, manganeso, selenio, hierro y zinc. La investigación reciente muestra que las personas que comen arroz tienen un menor riesgo de hipertensión arterial y obesidad y pueden ser menos propensas a desarrollar diabetes tipo II.

PRUÉBALO: Cocinar el arroz es más fácil de lo que piensas. Recuerda la regla del 1, 2, 3: 1 taza de arroz crudo, más 2 tazas de agua (o caldo), producen 3 tazas de arroz cocido. Combina el arroz y el líquido, llévalo a ebullición y luego reduce el calor. Tapa y cocina a fuego lento durante 45 a 50 minutos. Añade las verduras y carne cocida de tu elección.

Costo Aproximado: US$1 por una bolsa de 1 libra (453,6 g).

Palomitas de maíz

Cuando te entra la urgencia de picar algo, las palomitas de maíz integrales pueden venir al rescate. Este gusto ligero te ofrece una gran cantidad de fibra, por lo que te sentirás satisfecho sin consumir montañas de calorías. Busca granos que se pueden hacer en una delicia baja en grasa y baja en sodio usando una máquina de hacer palomitas de aire para prepararlas. Si prefieres la comodidad de bolsas para microondas, busca opciones que tengan bajo contenido de grasa y elige bolsas de porciones individuales para controlar mejor las porciones.

PRUÉBALO: Mejora el sabor de tus palomitas de maíz agregándoles especias inusuales como pimienta roja o polvo de ajo. O puedes añadirles un poco de proteína y calcio poniéndoles encima queso parmesano rallado.

COSTO APROXIMADO: US$2,75 por cuatro bolsas para microondas de una sola porción.

Foto: iStockPhoto.com

Más galerías de fotos



Escrito por pamela nisevich bede, m.s., r.d.
Traducido por francisco roca