Los mejores alimentos que se deben comer para tener unas deposiciones sanas

Evita el estreñimiento, que se define como tener menos de tres deposiciones a la semana y mantener sus movimientos de intestino sanos depende mucho lo que comes. Comer más alimentos que sean altos en fibra agrega volumen a las heces manteniéndolas suaves y haciendo que pasen con más facilidad. Pretende consumir de 20 a 35 gramos de fibra cada día de alimentos como cereales integrales, frijoles, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.

Cereales integrales

Cambia de comer los alimentos hechos con cereales refinados a los elaborados con cereales integrales ya que el proceso de refinación elimina la mayoría de la fibra. Por ejemplo, cada taza de bulgur cocido da 8,2 gramos de fibra, el arroz integral proporciona 3,5 gramos de fibra por taza y una rebanada de pan de trigo integral contiene 2,3 gramos. Consumir más cereales integrales también puede tener otros beneficios para la salud, incluyendo bajar tu riesgo de tener colesterol alto, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer, según un artículo publicado en "The Journal of Nutrition" en mayo de 2011.

Frijoles

Agrega frijoles a tus sopas y ensaladas y utilízalos para reemplazar parte o la totalidad de la carne en chile, cazuelas u otros platos a base de carne. Estos alimentos nutritivos también proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y obesidad, según North Dakota State University Extension. Cada taza de frijoles cocidos proporciona 19,1 gramos de fibra, cada taza de lentejas cocidas te da 15,6 gramos y de frijoles enlatados contiene 13,6 gramos.

Frutas y verduras

Añade más frutas y verduras a tu dieta, aproximadamente la mitad de tu plato de relleno con estos alimentos saludables en cada comida. Las fuentes excepcionales de fibra incluyen alcachofas, con 14,4 gramos por taza, frambuesas descongeladas con 11 gramos por taza, peras asiáticas con 9,9 gramos cada una y guisantes cocidos, con 8,8 gramos por taza. Las frutas y las verduras no sólo proporcionan fibra, sino que también son buenas fuentes de vitaminas A y C, ácido fólico y potasio.

Consideraciones

Aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede incrementar tu riesgo de tener problemas intestinales como gases y distensión abdominal. Añade fibra en tu dieta poco a poco, aumentando tu consumo de agua al mismo tiempo, para evitar esto. Hacer ejercicio regularmente también ayudará a mantener tus deposiciones sanas, ya que ayuda a estimular la actividad en tus intestinos.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por maria gloria garcia menendez