Los mejores alimentos para comer en el desayuno

Comenzar el día con un desayuno saludable puede aumentar tu energía, capacidad de concentración y ayudar a prevenir los antojos de alimentos y comer en exceso más tarde en el día. Un desayuno ideal, de acuerdo con la Clínica Mayo, contiene alimentos saludables de numerosos grupos de alimentos, incluyendo frutas y verduras, hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, y las fuentes de proteína magra, como la leche baja en grasa. Para determinar cuáles son los alimentos y el tamaño de las porciones que más te convienen, discute tu dieta con un profesional calificado.

Frutas y vegetales

Frutas y vegetales frescas aportan cantidades significativas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran el sistema inmunológico, el agua, que apoya tus necesidades de hidratación, y fibra, que es vital para el bienestar digestivo. La incorporación de frutas o verduras en el desayuno te puede dar el puntapié inicial para cumplir la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses, de al menos 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras por día. Bayas y plátanos en rodajas proporcionan relleno nutritivo para los cereales fríos. Agregar frutas secas, como pasas, albaricoques o arándanos, a tu avena añade sabor y cantidades importantes de fibra. La fruta congelada es una alternativa rica en nutrientes para hielo en batidos de frutas. Para aumentar tu ingesta de vegetales, incorpora verduras en burritos, tortillas o huevos revueltos de desayuno. Las sobras, como restos de pizza de verduras o sopa, proporcionan valiosas opciones cuando estás limitado de tiempo.

Panes y cereales de grano integral

Los cereales integrales son ricos en fibra y nutrientes, como vitaminas B, selenio, magnesio y hierro. Los cereales integrales fortificados con vitaminas, como Total y Raisin Bran, suministran tu ingesta diaria recomendada de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales. Dado que los cereales integrales son más saciantes que los cereales refinados, optar por panes y cereales integrales en el desayuno puede ayudar a prevenir el hambre excesiva y refrigerios entre comidas y mantener tu nivel de energía y azúcar en sangre equilibradas. Para obtener los mejores resultados, la Clínica Mayo recomienda cereales integrales que proporcionan por lo menos 3 gramos de fibra y menos de 13 gramos de azúcar por porción. Ejemplos de alimentos de cereales integrales para el desayuno nutritivo incluyen el 100 por ciento de tostadas de pan, rosquillas y magdalenas inglesas, avena a la vieja usanza y de corte de acero, cereales fríos de grano entero, como el trigo triturado y copos de salvado y huevos revueltos o tofu con quinua.

Productos diarios bajos en grasas

La incorporación de alimentos ricos en proteínas en el desayuno puede mejorar tu capacidad de concentración y aprendizaje, y asegurarte de que tus niveles de energía se mantienen estables. Además de proporcionar proteínas, productos lácteos bajos en grasa proporcionan cantidades importantes de nutrientes, como el calcio, la vitamina D, potasio y zinc. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan por lo menos tres porciones de productos lácteos bajos en grasa al día como parte de una dieta de 2,000 calorías. Para incorporar los productos lácteos en tu desayuno, disfruta de leche descremada o baja en grasa con cereales de grano entero o prepara una combinación de frutas con yogurt o leche baja en grasa. Queso bajo en grasa puede mejorar el sabor y el contenido de nutrientes de los huevos, y envolturas de desayuno. Kéfir y el yogur proporcionan bacterias probióticas saludables que mejoran la digestión y ayudan a prevenir las infecciones. Si no consumes ni toleras los productos lácteos, los equivalentes no lácteos, como la solla y la leche sin lactosa, proporcionan beneficios similares.

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Escrito por august mclaughlin | Traducido por hugo bautista