Los mejores alimentos para el cerebro

El cerebro tiene muchas necesidades nutricionales para llevar a cabo sus funciones. En términos de energía, el cerebro necesita glucosa, que se metaboliza fácilmente de los carbohidratos. En cuanto a la protección, el cerebro necesita varias vitaminas y antioxidantes. En términos de rendimiento, necesita otras vitaminas y ácidos grasos. Los mejores alimentos para el cerebro contienen muchos de estos importantes nutrientes en formas fácilmente digeribles.

Panes de grano entero

Los granos enteros cocidos, como el trigo, la avena, la cebada y el mijo, son carbohidratos saludables que pueden ser digeridos rápidamente para producir azúcar a partir de la glucosa. Una forma cómoda de consumir granos integrales es en panes horneados, aunque las galletas y los cereales pueden ser igual de nutritivos. Según "Advanced Nutrition and Human Metabolism" la glucosa es el combustible principal del cerebro, y se necesitan por lo menos 100 g de carbohidratos diariamente para proporcionar suficiente glucosa para activar las funciones cerebrales. Los cereales integrales también son una buena fuente de vitaminas de complejo B, selenio y fibra soluble. La fibra soluble puede regular los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y lesiones cerebrales, como las apoplejías.

Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, no solo son fuentes ricas en proteínas, vitaminas del grupo B y calcio, sino también ácidos grasos esenciales. Tal vez las grasas más importantes son los ácidos grasos omega 3, que son esenciales para las funciones del cerebro y del sistema nervioso. Según "Biochemical, Physiological and Molecular Aspects of Human Nutrition” los ácidos grasos omega 3 son necesarios para la síntesis de la mielina, la mielina es la capa protectora que se encuentra alrededor de los nervios y permite que haya un flujo rápido de los impulsos cerebrales. Además, los ácidos grasos omega 3 desempeñan un papel crucial en el comportamiento y la cognición: las deficiencias se relacionan con depresión, dislexia y trastorno de déficit de atención.

Bayas ricas en antioxidantes

Los arándanos son especialmente ricos en antioxidantes, los cuales protegen los vasos sanguíneos y al cerebro del estrés oxidativo provocado por los radicales libres. Uno de los antioxidantes es la vitamina E, que pueden combatir las pérdidas de las capacidades cognitivas relacionadas con la edad. En un estudio publicado en una edición de 2005 de "Nutritional Neuroscience" encontraron que las dietas ricas en arándanos mejoran significativamente la capacidad de aprendizaje, la memoria y las habilidades motoras de ratas de edad avanzada. Además, se encontró que las antocianinas en los arándanos promueven el crecimiento de nuevas neuronas en la región de la amígdala del cerebro.

Nueces y semillas

Muchas nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas, minerales, vitamina E, ácidos grasos omega 6 y otros aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las semillas de calabaza y de sésamo son tanto ricas en tirosina como en los aminoácidos que se necesitan para la síntesis de la dopamina. La dopamina es un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y los movimientos coordinados. Muchas nueces y semillas son buenas fuentes de vitaminas del grupo B. Según "Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health”, se necesita la vitamina B 6 para producir dopamina y serotonina, que son esenciales para la comunicación entre las neuronas. El ácido fólico es necesario para el cerebro para mantener la memoria y la concentración. La vitamina B 12 se relaciona con las funciones cerebrales superiores, y su deficiencia provoca síntomas muy similares a la enfermedad de Alzheimer. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas muy saludables son nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, semillas de lino y semillas de girasol.

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Escrito por owen bond | Traducido por mayra cabrera