Los mejores 8 ejercicios de peso corporal

No seas tonto en pensar que los ejercicios de peso corporal se limitan a flexiones y sentadillas. De hecho, algunos de los ejercicios más eficaces del peso corporal son los que activan más de un grupo muscular. Mantén tu ritmo cardíaco elevado haciendo de 8 a 10 ejercicios de alta intensidad al menos dos veces a la semana.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, el aprendizaje de cómo ejecutar una sentadilla correcta ayudará a salvaguardar tus rodillas durante las actividades normales de la vida diaria. A medida haces sentadillas, empujas las caderas hacia atrás y mantienes tu peso sobre los talones.

Flexiones

Las lexiones se centran principalmente en el pecho, pero también se dirigen a los deltoides frontales y tríceps. Ellas ayudan a esculpir los brazos para estar delgado y fuerte. Necesitas mantener tus centrales, abdominales y glúteos apretados para ejecutar correctamente una flexión. Si eres un principiante, comienza en tus rodillas. A medida que avanzas, intenta elevar tus pies en una silla o mesa.

Pullups

Los pullups por encima de la cabeza trabajan los músculos de la espalda, pero los bíceps son los músculos secundarios que te ayudan a tirar tu cuerpo hacia arriba. Los pullups por debajo de la cabeza, a veces llamados chinups, ponen más énfasis en el músculo bíceps. Si eres un principiante, mantente a tí mismo con una pierna en una silla, y trata de usar la mayor cantidad de fuerza posible para levantarte.

Zancadas

Las zancadas trabajan los isquiotibiales y glúteos. Trata de caminar zancadas, realmente estira tu paso más que dar pequeños pasos. Para un entrenamiento más intenso, prueba las zancadas en colinas ascendentes o escaleras. Para variar, prueba zancadas a la inversa, exagerando la elevación de la pierna posterior, a medida que te pones de pie de nuevo, lo que se centrará en varios de los glúteos.

V-ups

Los ejercicios abdominales que implican el levantamiento de las piernas son ideales para tus músculos abdominales externos, pero también para los músculos del núcleo de profundidad. Si eres un principiante, comienza sentado con las manos en el suelo detrás de tu soporte, a continuación, pon las piernas en alto. Para practicantes avanzados, no permitas que tus manos toquen el suelo.

Pike Pushups

Los pike pushups trabajan los hombros en lugar del pecho. Coloca los pies sobre un objeto elevado y dobla la cintura para que tus caderas estén en el aire, casi directamente encima de tus hombros. Trata de doblar los codos y tocar la parte superior de la cabeza hasta el suelo. Para practicantes avanzados, prueba flexiones parado de manos contra la pared.

Burpees

Los Burpees son un ejercicio corporal total de mayor intensidad diseñado para traer su ritmo cardíaco. Empieza en posición de plancha, salta los pies entre tus manos en una posición en cuclillas y luego ponte de pie. Baja la espalda hacia abajo y salta los pies hacia atrás a la posición de plancha. Como una progresión, añade un salto y una plancha para el movimiento.

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios de salto repetitivos que involucran todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo. Implican el poder, la velocidad y la fuerza, que ayudan a quemar calorías y proporcionan un entrenamiento funcional. Trata saltos consecutivos y saltos en cuclillas para comenzar. A continuación, pasa a saltos laterales, saltos plegados y saltos con una sola pierna.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por soledad gomez