Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos

Escrito por robert dos remedios | Traducido por valeria b. rivas
Levantamiento de pesas para veganos.

Hay una percepción popular de que, si eres vegetariano, perderías el tiempo en la sala de pesas. "Tú nunca vas a construir masa muscular", dicen los detractores. "No vas a obtener suficiente proteína". Bueno, permíteme que te instruya sobre esa noción. Mi nombre es Robert dos Remedios, soy el Head Strengh and Conditioning Coach (Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento) en el College of the Canyons en California, y levanto más peso en una sesión de ejercicios de 40 minutos que la mayoría de las personas levantan en cuatro días. También soy un vegano practicante desde hace más de 20 años. Aquí hay 21 vegetales creadores de músculos que le dan energía a mis entrenamientos.

Quinoa

La quinoa es una gran fuente de proteínas, calcio y fibra.

Este es mi sabroso compañero que reemplaza los granos. Es una gran fuente de calcio a base de plantas, proteínas (24 gramos por taza) y fibra. Y para la gente con intolerancia al gluten, es seguro.

Polvo de proteínas de guisantes, arroz y cáñamo

Polvo con mezcla de proteínas.

Esta es mi elección de polvo con mezcla de proteínas. Es rico en proteínas y fibra y bajo en hidratos de carbono y, además, sabe muy bien. Empiezo y termino mi día con un batido de proteínas hecho con estas cosas.

Aguacates

Aguacates, llenos de antioxidantes.

Estos chicos verdes están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluyendo las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que se necesita para producir músculo. Los aguacates (Avocados) son casi una prescripción ya que saben muy bien, incluso solos.

Avena cortada

La avena cortada es ideal para el desayuno.

Mi plato favorito para el desayuno. La avena cortada (Steel -Cut Oats) está llena de minerales, fibra y proteína. Combínala con leche de coco, nueces picadas y stevia (para endulzar) y tendrás una nutritiva y potente manera vegetariana de empezar el día.

Almendras

Las almendras como tentempié de media mañana.

Nunca salgo de casa sin un puñado de almendras (Almonds) en una bolsita. Son muy sabrosas y son ricas en fibra, proteínas y minerales, por lo que es el tentempié perfecto para satisfacer el hambre de media mañana.

Frijoles negros

Se pueden hacer numerosos platos con frijoles negros.

En mi opinión, los frijoles negros (black beans) son los más sabrosos y llenos de nutrientes de todos los frijoles empacados, con seguridad. Son uno de mis favoritos de todos los tiempos, y los uso para hacer la sopa de frijol negro, en las ensaladas, y en particular en impresionantes hummus de frijol negro caseros.

Brócoli

Una verdura muy nutritiva y baja en calorías.

Esta verdura crucífera tiene casi el 40% de proteínas y es alta en fibras y baja en calorías, por lo que es una manera impresionante de obtener una gran cantidad de nutrientes sin engordar. Disfruto mojando brócoli crudo en hummus como aperitivo.

Leche de coco

La leche de coco tiene una versión baja en calorías.

Esta leche ahora está disponible en una versión baja en calorías, siendo un producto de alta nutrición que tiene un gran sabor con el café, con los cereales o en un vaso. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y generalmente está fortificada con plantas ricas en vitamina B-12. Me tomo un vaso de leche de coco todos los días con una barra de proteína de alimentos crudos como aperitivo del mediodía.

Batatas

Las batatas son una excelente fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.

Llámame aburrido, pero me encanta comer simplemente batatas (sweet potatoes). En serio, pruébalo. También puedes cortarlas y freírlas con cebolla, setas y ajo en un ridículo y delicioso plato de batatas como desayuno. Un valor añadido: Las patatas dulces son una excelente fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.

Seitán

El seitán a veces se llama

El seitán a veces se llama "carne de trigo" porque es un derivado de la proteína del trigo y puede convertirse en increíbles "simulacros" de carne que son comparables a la carne en el contenido de proteínas, pero mucho más bajos en calorías; y prácticamente sin grasa. Yo lo corto y lo frío rápidamente a fuego alto para crear una fiesta vegana de Buda.

Espinacas

Reemplaza la lechuga por espinacas.

Por lo general no hace falta decirlo, pero las verduras de hoja verde tienen probablemente la nutrición más concentrada que cualquier otro alimento que puedas encontrar. Reemplaza la lechuga en las ensaladas y sándwiches por espinacas (Spinach) y así le añadirás más proteínas, hierro y fibra a tu dieta.

Semillas de salvia

Las semillas de salvia son ricas en Omega-3.

Las semillas de salvia (Chia Seeds) proporcionan una cantidad increíble de Omega-3, que combaten la inflamación y ayudan a la velocidad en la recuperación muscular, y también pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual el cuerpo produce músculos). Estas semillas extremadamente versátiles pueden ser fácilmente añadidas a un batido, e incluso se puede utilizar como un sustituto del aceite en el horneado.

Garbanzos

Los garbanzos son legumbres que están llenas de nutrientes.

El equivalente blanco del frijol negro también está lleno de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Cuál es mi plato favorito de garbanzos? Trata de mezclarlos con pepino, cebolla roja, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico y tendrás una ensalada de garbanzos impresionante.

Arroz integral

El arroz integral tiene más fibra que el arroz blanco.

El arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco, así que me quedo con la opción más oscura posible. Es especialmente bueno para acompañar un poco de sushi casero.

Mantequilla de cacahuate natural

La mantequilla de cacahuete natural tiene fibras y proteínas.

Las mantequillas de cacahuate o maní (Peanut) más elaboradas, como las encontrarás en el supermercado, están llenas de azúcares añadidos y otra basura que le quita la bondad natural a este alimento. Mantente alejado de esto, y opta por el tipo natural, que es alto en fibra y proteína. ¿Quieres hincarle el diente a algo dulce? Prueba con una mantequilla de cacahuete natural y un sándwich de plátano con pan integral.

Nueces

Las nueces son otra gran fuente de Omega-3.

Las nueces (Walnuts) son otra gran fuente de Omega-3, y están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a la recuperación de los músculos de las más duras sesiones de gimnasio. Estas no solo hacen una gran adición a la harina de avena y los batidos, sino que también son deliciosas en su solitario.

Berza

La berza es un potente multivitamínico.

Otro incondicional de nutrientes en la familia vegetal de hoja verde, comer berza (Collard Greens) es como tomar un complejo multivitamínico potente: están llena de vitaminas A, B, C, E, y K, así como folato. Usa sus hojas como envoltura para sus bocadillos favoritos

Coliflor

La coliflor tiene muy pocas calorías.

Súper baja en calorías, la coliflor (Cauliflower) está cargada de vitaminas y tiene un 30 por ciento de proteínas. Siempre tengo preparado puré de coliflor en la nevera para usar como sustituto de puré de patatas.

Lentejas (Lentils)

Las lentejas son ricas en fibras y proteínas.

Estas legumbres son una gran fuente de proteínas y de fibra, que a menudo usamos alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como un sustituto de los cereales.

Champiñones Portobello

Champiñones Portobello, un sabor increíble.

Estos hongos sustanciales son grandes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o sándwiches. Los champiñones Portobello tienen un sabor increíble, y tienen cerca de una friolera de 50 por ciento de proteína, mientras que también proporcionan fibra y una serie de otros nutrientes. Trata de tomar uno grande, marinarlo en un poco de aceite y vinagre balsámico, y asarlo en la parrilla.

Guisantes

Los guisantes tienen una gran carga mineral.

Añado guisantes en mi stir-frys, ensaladas y salsas para espaguetis. Pero yo incluso los como directamente cuando quiero conseguir una recarga de proteínas, alto contenido de fibra, de vitaminas y de alimentos con carga mineral en mi sistema.