Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos

Escrito por robert dos remedios | Traducido por valeria b. rivas
  • Levantamiento de pesas para veganos.

    iStockPhoto.com

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Hay una percepción popular de que, si eres vegetariano, perderías el tiempo en la sala de pesas. "Tú nunca vas a construir masa muscular", dicen los detractores. "No vas a obtener suficiente proteína". Bueno, permíteme que te instruya sobre esa noción. Mi nombre es Robert dos Remedios, soy el Head Strengh and Conditioning Coach (Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento) en el College of the Canyons en California, y levanto más peso en una sesión de ejercicios de 40 minutos que la mayoría de las personas levantan en cuatro días. También soy un vegano practicante desde hace más de 20 años. Aquí hay 21 vegetales creadores de músculos que le dan energía a mis entrenamientos.

    la siguiente diapositiva →

  • La quinoa es una gran fuente de proteínas, calcio y fibra.

    iStockPhoto.com

    Quinoa

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (2/23)

    Este es mi sabroso compañero que reemplaza los granos. Es una gran fuente de calcio a base de plantas, proteínas (24 gramos por taza) y fibra. Y para la gente con intolerancia al gluten, es seguro.

    la siguiente diapositiva →

  • Polvo con mezcla de proteínas.

    Getty Images

    Polvo de proteínas de guisantes, arroz y cáñamo

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (3/23)

    Esta es mi elección de polvo con mezcla de proteínas. Es rico en proteínas y fibra y bajo en hidratos de carbono y, además, sabe muy bien. Empiezo y termino mi día con un batido de proteínas hecho con estas cosas.

    la siguiente diapositiva →

  • Aguacates, llenos de antioxidantes.

    Getty Images

    Aguacates

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (4/23)

    Estos chicos verdes están llenos de antioxidantes y grasas saludables para el corazón, incluyendo las grasas saturadas que ayudan a apoyar la producción de testosterona, la hormona que se necesita para producir músculo. Los aguacates (Avocados) son casi una prescripción ya que saben muy bien, incluso solos.

    la siguiente diapositiva →

  • La avena cortada es ideal para el desayuno.

    iStockPhoto.com

    Avena cortada

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (5/23)

    Mi plato favorito para el desayuno. La avena cortada (Steel -Cut Oats) está llena de minerales, fibra y proteína. Combínala con leche de coco, nueces picadas y stevia (para endulzar) y tendrás una nutritiva y potente manera vegetariana de empezar el día.

    la siguiente diapositiva →

  • Las almendras como tentempié de media mañana.

    Getty Images

    Almendras

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (6/23)

    Nunca salgo de casa sin un puñado de almendras (Almonds) en una bolsita. Son muy sabrosas y son ricas en fibra, proteínas y minerales, por lo que es el tentempié perfecto para satisfacer el hambre de media mañana.

    la siguiente diapositiva →

  • Se pueden hacer numerosos platos con frijoles negros.

    Getty Images

    Frijoles negros

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (7/23)

    En mi opinión, los frijoles negros (black beans) son los más sabrosos y llenos de nutrientes de todos los frijoles empacados, con seguridad. Son uno de mis favoritos de todos los tiempos, y los uso para hacer la sopa de frijol negro, en las ensaladas, y en particular en impresionantes hummus de frijol negro caseros.

    la siguiente diapositiva →

  • Una verdura muy nutritiva y baja en calorías.

    Getty Images

    Brócoli

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (8/23)

    Esta verdura crucífera tiene casi el 40% de proteínas y es alta en fibras y baja en calorías, por lo que es una manera impresionante de obtener una gran cantidad de nutrientes sin engordar. Disfruto mojando brócoli crudo en hummus como aperitivo.

    la siguiente diapositiva →

  • La leche de coco tiene una versión baja en calorías.

    Getty Images

    Leche de coco

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (9/23)

    Esta leche ahora está disponible en una versión baja en calorías, siendo un producto de alta nutrición que tiene un gran sabor con el café, con los cereales o en un vaso. La leche de coco es más alta en calcio y baja en calorías que la leche tradicional y generalmente está fortificada con plantas ricas en vitamina B-12. Me tomo un vaso de leche de coco todos los días con una barra de proteína de alimentos crudos como aperitivo del mediodía.

    la siguiente diapositiva →

  • Las batatas son una excelente fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.

    Getty Images

    Batatas

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (10/23)

    Llámame aburrido, pero me encanta comer simplemente batatas (sweet potatoes). En serio, pruébalo. También puedes cortarlas y freírlas con cebolla, setas y ajo en un ridículo y delicioso plato de batatas como desayuno. Un valor añadido: Las patatas dulces son una excelente fuente de potasio, vitaminas A y C y fibra.

    la siguiente diapositiva →

  • El seitán a veces se llama "carne de trigo".

    Getty Images

    Seitán

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (11/23)

    El seitán a veces se llama "carne de trigo" porque es un derivado de la proteína del trigo y puede convertirse en increíbles "simulacros" de carne que son comparables a la carne en el contenido de proteínas, pero mucho más bajos en calorías; y prácticamente sin grasa. Yo lo corto y lo frío rápidamente a fuego alto para crear una fiesta vegana de Buda.

    la siguiente diapositiva →

  • Reemplaza la lechuga por espinacas.

    Getty Images

    Espinacas

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (12/23)

    Por lo general no hace falta decirlo, pero las verduras de hoja verde tienen probablemente la nutrición más concentrada que cualquier otro alimento que puedas encontrar. Reemplaza la lechuga en las ensaladas y sándwiches por espinacas (Spinach) y así le añadirás más proteínas, hierro y fibra a tu dieta.

    la siguiente diapositiva →

  • Las semillas de salvia son ricas en Omega-3.

    Getty Images

    Semillas de salvia

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (13/23)

    Las semillas de salvia (Chia Seeds) proporcionan una cantidad increíble de Omega-3, que combaten la inflamación y ayudan a la velocidad en la recuperación muscular, y también pueden ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares (el proceso por el cual el cuerpo produce músculos). Estas semillas extremadamente versátiles pueden ser fácilmente añadidas a un batido, e incluso se puede utilizar como un sustituto del aceite en el horneado.

    la siguiente diapositiva →

  • Los garbanzos son legumbres que están llenas de nutrientes.

    Getty Images

    Garbanzos

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (14/23)

    El equivalente blanco del frijol negro también está lleno de nutrientes, proteínas, fibra y antioxidantes. ¿Cuál es mi plato favorito de garbanzos? Trata de mezclarlos con pepino, cebolla roja, tomates, aceite de oliva y vinagre balsámico y tendrás una ensalada de garbanzos impresionante.

    la siguiente diapositiva →

  • El arroz integral tiene más fibra que el arroz blanco.

    Getty Images

    Arroz integral

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (15/23)

    El arroz integral tiene 3 gramos más de fibra por porción que el arroz blanco, así que me quedo con la opción más oscura posible. Es especialmente bueno para acompañar un poco de sushi casero.

    la siguiente diapositiva →

  • La mantequilla de cacahuete natural tiene fibras y proteínas.

    iStockPhoto.com

    Mantequilla de cacahuate natural

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (16/23)

    Las mantequillas de cacahuate o maní (Peanut) más elaboradas, como las encontrarás en el supermercado, están llenas de azúcares añadidos y otra basura que le quita la bondad natural a este alimento. Mantente alejado de esto, y opta por el tipo natural, que es alto en fibra y proteína. ¿Quieres hincarle el diente a algo dulce? Prueba con una mantequilla de cacahuete natural y un sándwich de plátano con pan integral.

    la siguiente diapositiva →

  • Las nueces son otra gran fuente de Omega-3.

    Getty Images

    Nueces

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (17/23)

    Las nueces (Walnuts) son otra gran fuente de Omega-3, y están llenas de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a la recuperación de los músculos de las más duras sesiones de gimnasio. Estas no solo hacen una gran adición a la harina de avena y los batidos, sino que también son deliciosas en su solitario.

    la siguiente diapositiva →

  • La berza es un potente multivitamínico.

    Getty Images

    Berza

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (18/23)

    Otro incondicional de nutrientes en la familia vegetal de hoja verde, comer berza (Collard Greens) es como tomar un complejo multivitamínico potente: están llena de vitaminas A, B, C, E, y K, así como folato. Usa sus hojas como envoltura para sus bocadillos favoritos

    la siguiente diapositiva →

  • La coliflor tiene muy pocas calorías.

    Getty Images

    Coliflor

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (19/23)

    Súper baja en calorías, la coliflor (Cauliflower) está cargada de vitaminas y tiene un 30 por ciento de proteínas. Siempre tengo preparado puré de coliflor en la nevera para usar como sustituto de puré de patatas.

    la siguiente diapositiva →

  • Las lentejas son ricas en fibras y proteínas.

    Getty Images

    Lentejas (Lentils)

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (20/23)

    Estas legumbres son una gran fuente de proteínas y de fibra, que a menudo usamos alrededor de nuestra mesa en ensaladas o como un sustituto de los cereales.

    la siguiente diapositiva →

  • Champiñones Portobello, un sabor increíble.

    Getty Images

    Champiñones Portobello

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (21/23)

    Estos hongos sustanciales son grandes "sustitutos de la carne" en hamburguesas o sándwiches. Los champiñones Portobello tienen un sabor increíble, y tienen cerca de una friolera de 50 por ciento de proteína, mientras que también proporcionan fibra y una serie de otros nutrientes. Trata de tomar uno grande, marinarlo en un poco de aceite y vinagre balsámico, y asarlo en la parrilla.

    la siguiente diapositiva →

  • Los guisantes tienen una gran carga mineral.

    Getty Images

    Guisantes

    Los mejores 21 alimentos para que los vegetarianos ganen músculos (22/23)

    Añado guisantes en mi stir-frys, ensaladas y salsas para espaguetis. Pero yo incluso los como directamente cuando quiero conseguir una recarga de proteínas, alto contenido de fibra, de vitaminas y de alimentos con carga mineral en mi sistema.

    la siguiente diapositiva →

  • Mas Articulos